Vad läkarna råder sina vänner om vitaminer
När läkarna pratar förtroligt med sina nära vänner skiljer sig deras råd ofta från medicinska rekommendationer.
Av Richard Laliberte
Läkaren Clifford Rosen vet det mesta om D-vitamin. Han ingick nämligen i den kommitté från amerikanska Institute of Medicine som nyligen utarbetade rekommendationer för ”solskensvitaminet”. Därför blir han förbluffad när goda vänner berättar att de stoppar i sig upp till 5 000 IE D-vitamin varje dag – mycket mer än de 4 000 IE som anses vara den högsta säkra gränsen. ”Förmodligen äter 80 procent av mina bekanta D-vitamin”, säger Clifford Rosen, som är chef för Center for Clinical and Translational Research vid Maine Medical Center Research Institute i USA. ”När jag frågar varför, svarar de: ’Det är inte farligt.’ Men det är inte nödvändigtvis sant.”
Faktum är att den senaste forskningen kring olika vitaminer tyder på att många tidigare hyllade tillskott kan vara mer riskabla än man trott. Och riskerna kan rentav vara extra stora för dem som är mest medvetna i näringsfrågor. ”Folk som tar kosttillskott äter oftast nyttigare mat och får i sig mer näring än de som inte tar några tillskott”, säger Paul R. Thomas, vetenskaplig rådgivare vid amerikanska National Institutes of Healths Office of Dietary Supplements. ”Och om man tar tillskott när man redan håller en hälsosam diet ökar risken att man får i sig mer än man behöver.”
Men det är inte lätt att bedöma vilka tillskott man bör ta när nyhetsrubrikerna växlar mellan rekommendationer och varningar. Därför har vi frågat några av USA:s främsta experter på kosttillskott: Vad ger ni era vänner och anhöriga för råd när det gäller vitaminer? Svaren kanske får dig att fundera en extra gång på vad det är du har i medicinskåpet.
◗C-vitamin? Det ger bara dyrbar urin!
Läkaren Mark Levine skrattar när vi frågar om han tar C-vitamintillskott. Han är forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases och har noggrant studerat hur kroppen använder sig av C-vitamin. Även om forskningsresultat tyder på att det kan skydda mot cancer, hjärt-kärlsjukdomar, åldersrelaterad makuladegeneration och förkylning, visar inte de studier där vitaminet isolerats från kosten i övrigt att enbart C-vitamin skyddar mot sjukdomar.
”De främsta beläggen för vitaminets effekt kommer från undersökningar där deltagarna fått i sig vitaminet från frukt och grönsaker”, säger Mark Levine. Sannolikt beror hälsofördelarna på en samverkan mellan näringsämnen i C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, röd och grön paprika, broccoli, jordgubbar och brysselkål.
Även om vissa resultat tyder på att 200 milligram eller mer C-vitamin dagligen kan förkorta en förkylning med några timmar – ”högst 12 timmar”, påpekar Mark Levine – är det ingen mening med att stoppa i sig C-vitamintillskott när man redan blivit sjuk.
Dessutom visar Mark Levines forskning att kroppen reglerar sin C-vitaminnivå mycket noga, så det är bortkastat att att stoppa i sig de jättedoser som finns i populära tillskott. ”Kroppen jobbar hårt för att absorbera små mängder C-vitamin”, säger Mark Levine. ”Men när dosen stiger tar kroppen upp mycket mindre mängd och efter några timmar försvinner överskottet ut ur kroppen med urinen.”
Bör man ta ett tillskott?
Förmodligen inte. Även större mängder än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 90 milligram för män och 75 milligram för kvinnor är lätt att få i sig genom kosten.
◗Om man äter fisk två gånger i veckan behöver man inget extra omega-3.
”Folk frågar mig ofta om omega-3”, säger Darish Mozaffarian, lektor i medicin vid Harvard Medical School som studerar de omättade fettsyrorna som finns i många sorters fisk. ”Jag säger till dem att decennier av studier visar att om man äter två portioner fisk i veckan så minskar risken att dö i hjärtsjukdom, men mer än så gör ingen större ytterligare skillnad.”
Omega-3 minskar inflammation och gör placken i artärerna mer stabil så att den är mindre benägen att utlösa en hjärtinfarkt eller stroke. Fettsyrorna kan även lindra depression och skydda huden mot ultraviolett strålning.
Bör man ta ett tillskott?
”Om man inte äter mycket fisk kan det vara klokt att ta en 1 000-millligrams fiskoljekapsel om dagen, i synnerhet om man är över 40 år eller har någon hjärtsjukdom”, säger Darish Mozaffarian. Men ta inte mer. Det finns studier som tyder på att doser på upp mot 2 000 och 3 000 milligram kan höja nivåerna av det onda LDL-kolesterolet.
◗Om du inte lider av benskörhet kan du strunta i kalktabletterna.
Kvinnor har i många år fått höra att de ska äta kalk i förebyggande syfte för att få starkare benstomme, så Clifford Rosen blir inte förvånad över att somliga stoppar i sig kalciumtabletter både tre och fyra gånger om dagen. Men många blir upprörda av det råd han ger nu: ”Om man har ett friskt skelett så tycker jag inte att det finns något behov av att ta kalciumtillskott eftersom det kanske inte är till någon nytta utan till och med kan vara till skada.”
Kalcium håller benstommen stark och hjälper muskler, nerver, blod och hormoner att göra sitt jobb. Man har extra stort behov av det när man är ung och skelettet byggs upp eller när man är äldre (kvinnor över 50 år och män över 70 år) och kroppen tar upp mindre av mineralet. Men det är lätt att få i sig tillräckligt från livsmedel som mjölk, yoghurt, broccoli och berikad apelsinjuice och müsli. ”Man behöver inte mer än ungefär ett gram kalcium per dag och maten vi äter innehåller i genomsnitt runt 850 milligram, så de flesta får redan i sig en ganska hyfsad mängd”, säger Clifford Rosen.
Han skulle hellre se att hans vänner fyllde upp det här lilla underskottet genom att byta ut processad skräpmat mot hälsosammare, kalciumrik mat än genom att stoppa i sig kosttillskott som snabbt kan göra att man hamnar farligt nära den övre gränsen på 2 000–2 500 milligram. Över den gränsen kan kalcium påverka hälsan negativt. För mycket kalk kan ge förstoppning och öka risken för njursten.
Nya forskningsrön – som visserligen är omdiskuterade – visar dessutom att det är vanligare med hjärtinfarkt bland dem som tar kalciumtillskott än bland dem som inte gör det.
Clifford Rosen säger att många utgår från att kalciumtillskott förhindrar benskörhet, men enligt den senaste oberoende analysen av kalciumforskningens resultat finns det inga bevis för att kalktabletter är till någon nytta för dem som inte lider av benskörhet. Det är lite av ”hur man än gör ...”: För kvinnor som passerat klimakteriet har doser under 1 000 milligram ingen verkan, samtidigt som högre doser kan innebära risker.
Bör man ta ett tillskott?
”Det finns ingen anledning att ta något om man inte lider av osteoporos – och även då bör man begränsa intaget till 500 milligram per dag”, säger Clifford Rosen.
◗ Har du knäartros och knäsmärta? Det är värt att pröva glukosamin/kondroitin.
Även om läkaren Allen D. Sawitzkes egen forskning slog fast att glukosamin/kondroitin – två ämnen som är kända för sin påstådda förmåga att lindra symptomen på artros – inte hade någon effekt på ledsmärta eller ledfunktion, rekommenderar han det ändå till vänner som har måttliga smärtor. Varför? ”Därför att vissa människor verkligen blir bättre av det, även om det inte gäller alla”, säger Allen D. Sawitzke som arbetade med den stora amerikanska studien Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT).
Experterna tror att de här två kemiska substanserna, som förekommer naturligt i lederna, hjälper till att bygga upp brosk och stödvävnader och fungerar bäst tillsammans. Vid studien – där man jämförde kosttillskottet med ett antiinflammatoriskt smärtstillande preparat och ett placebo – fann man att i genomsnitt upplevde inte deltagarna någon förbättring av någon av behandlingarna efter två år. Men Allen D. Sawitzke pekar på det finstilta: En del av dem som tog tillskottet förlorade bara en tiondel så mycket brosk som övriga. Och 79 procent av försöksdeltagarna upplevde avsevärd smärtlindring under de första två månaderna.
Bör man ta ett tillskott?
Om man har artros och måttliga smärtor kan man överväga att pröva glukosamin/kondroitin i två–tre månader. Om man inte märkt någon förbättring då, kommer man förmodligen inte att göra det, säger Allen D. Sawitzke.
◗D-vitamin är överreklamerat.
Du har förmodligen hört talas om många studier som kopplar låga nivåer av D-vitamin med ökad risk för så vitt skilda sjukdomar som cancer, hjärtinfarkt, infektioner, Alzheimers sjukdom, autoimmuna sjukdomar, depression och fetma. När Clifford Rosens vänner refererar till de här rapporterna påpekar han att studierna inte visar orsak och verkan.
”De här synbara sambanden kan vara väldigt missvisande”, säger han. ”Det krävs helt enkelt ytterligare försök för att vi ska få en ordentlig uppfattning om hur D-vitamintillskott kan gynna hälsan.”
Det finns ett undantag: Intag av D-vitamin har slutgiltigt bevisats stärka benstommen. Kroppen behöver D-vitamin för att kunna ta upp kalk
– det är därför D-vitamin och kalcium ofta säljs i kombination. Men alltför mycket D-vitamin (över den övre gränsen på 4 000 IE för vuxna) kan ge illamående, kräkningar, förstoppning och svaghet. Och eftersom D-vitamin främjar upptaget av kalcium kan mängder över den övre gränsen i stället öka riskerna med båda ämnena.
Trots larm om att många har katastrofalt låga nivåer av D-vitamin i blodet visar den senaste forskningen att de flesta har tillräckligt för att bevara ett friskt skelett (mer än 20 nanogram/milliliter). Eftersom intaget från livsmedelskällor som berikad mjölk, fet fisk, ägg och svamp är minimalt, är det uppenbart att de flesta av oss får förvånansvärt stora mängder från solljuset som får huden att bilda D-vitamin.
”Redan tio minuter sol på händer och fötter tycks göra skillnad”, säger Clifford Rosen.
Bör man ta ett tillskott?
De flesta vuxna behöver förmodligen inte göra det, men när man har passerat 70 år behöver skelettet mer D-
vitamin. Samtidigt minskar hudens förmåga att bilda vitaminet av solljuset varför Clifford Rosen rekommenderar att man tar 400 IE extra per dag.
Extra D-vitamin kan även ha positiva hälsoeffekter för tonåringar (eftersom det är under de åren som skelettet främst byggs upp), personer med Crohns sjukdom och celiaki (glutenintolerans), liksom för överviktiga personer (vars överskott av kroppsfett kan lagra upp D-vitaminet så att mindre kommer ut i blodet).
◗ Fibertillskott kan vara bra, men de ska inte ersätta grönsaker.
I den bästa av världar skulle alla få sin fiberranson från krispig sallad och mellanmål på färsk frukt. Men Joanne Slavin, professor vid University of Minnesotas avdelning för livsmedelsvetenskap och nutrition, som har studerat fibrer och ingick i den kommitté som utarbetade 2010 års federala kostrekommendationer för USA:s invånare, vet att det inte är på det viset.
De flesta får bara i sig halva det rekommenderade dagliga intaget på minst 25 gram fibrer, vilket är ett större underskott än för de flesta näringsämnen, säger Joanne Slavin. Det är därför hon rekommenderar sina vänner att fylla upp glappet med ett kosttillskott. ”Man bör givetvis i första hand äta fiberrik mat som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter”, säger Joanne Slavin. ”Men om man inte kan ändra sin mathållning tillräckligt mycket så kan man ta ett kosttillskott.”
Fibrer – växtämnen som är svåra för kroppen att smälta – stannar kvar i mag-tarmkanalen där de ger näring åt nyttiga bakterier och bromsar upp matsmältningen. Det kan minska risken för hjärtsjukdom och stroke, högt blodtryck, fetma och vissa typer av cancer. Även om mycket av det vi vet om fibrernas hälsomässiga effekter kommer från studier av hela kostmönster har även kliniska försök med enskilda fibrer, som de som finns i olika kosttillskott, visat på viktiga hälsofördelar som exempelvis en sänkning av kolesterolet.
”Alla kostfibrer fungerar inte på samma sätt”, säger Joanne Slavin. Studier tyder till exempel på att psylliumfrö och vetekli främjar regelbunden tarmfunktion, inulin kan öka mängden nyttiga bakterier i magen, medan havrekli och kornkli har visat sig sänka kolesterolnivån i blodet.
Bör man ta ett tillskott?
Det är bättre att först försöka öka fiberintaget genom att justera mathållningen. Om man ändå får i sig för lite kan man börja med att ta tre gram fibrer en gång om dagen (för att undvika gaser och uppsvälldhet). Om man efter tre dagar märker att kroppen accepterar omställningen kan man öka dosen till tre gram tre gånger dagligen. Om man lider av diabetes eller äter vissa mediciner bör man först tala med sin läkare eftersom fibrer kan sänka blodsockret och minska upptaget av vissa läkemedel.
Faktum är att den senaste forskningen kring olika vitaminer tyder på att många tidigare hyllade tillskott kan vara mer riskabla än man trott. Och riskerna kan rentav vara extra stora för dem som är mest medvetna i näringsfrågor. ”Folk som tar kosttillskott äter oftast nyttigare mat och får i sig mer näring än de som inte tar några tillskott”, säger Paul R. Thomas, vetenskaplig rådgivare vid amerikanska National Institutes of Healths Office of Dietary Supplements. ”Och om man tar tillskott när man redan håller en hälsosam diet ökar risken att man får i sig mer än man behöver.”
Men det är inte lätt att bedöma vilka tillskott man bör ta när nyhetsrubrikerna växlar mellan rekommendationer och varningar. Därför har vi frågat några av USA:s främsta experter på kosttillskott: Vad ger ni era vänner och anhöriga för råd när det gäller vitaminer? Svaren kanske får dig att fundera en extra gång på vad det är du har i medicinskåpet.
◗C-vitamin? Det ger bara dyrbar urin!
Läkaren Mark Levine skrattar när vi frågar om han tar C-vitamintillskott. Han är forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases och har noggrant studerat hur kroppen använder sig av C-vitamin. Även om forskningsresultat tyder på att det kan skydda mot cancer, hjärt-kärlsjukdomar, åldersrelaterad makuladegeneration och förkylning, visar inte de studier där vitaminet isolerats från kosten i övrigt att enbart C-vitamin skyddar mot sjukdomar.
”De främsta beläggen för vitaminets effekt kommer från undersökningar där deltagarna fått i sig vitaminet från frukt och grönsaker”, säger Mark Levine. Sannolikt beror hälsofördelarna på en samverkan mellan näringsämnen i C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, röd och grön paprika, broccoli, jordgubbar och brysselkål.
Även om vissa resultat tyder på att 200 milligram eller mer C-vitamin dagligen kan förkorta en förkylning med några timmar – ”högst 12 timmar”, påpekar Mark Levine – är det ingen mening med att stoppa i sig C-vitamintillskott när man redan blivit sjuk.
Dessutom visar Mark Levines forskning att kroppen reglerar sin C-vitaminnivå mycket noga, så det är bortkastat att att stoppa i sig de jättedoser som finns i populära tillskott. ”Kroppen jobbar hårt för att absorbera små mängder C-vitamin”, säger Mark Levine. ”Men när dosen stiger tar kroppen upp mycket mindre mängd och efter några timmar försvinner överskottet ut ur kroppen med urinen.”
Bör man ta ett tillskott?
Förmodligen inte. Även större mängder än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 90 milligram för män och 75 milligram för kvinnor är lätt att få i sig genom kosten.
◗Om man äter fisk två gånger i veckan behöver man inget extra omega-3.
”Folk frågar mig ofta om omega-3”, säger Darish Mozaffarian, lektor i medicin vid Harvard Medical School som studerar de omättade fettsyrorna som finns i många sorters fisk. ”Jag säger till dem att decennier av studier visar att om man äter två portioner fisk i veckan så minskar risken att dö i hjärtsjukdom, men mer än så gör ingen större ytterligare skillnad.”
Omega-3 minskar inflammation och gör placken i artärerna mer stabil så att den är mindre benägen att utlösa en hjärtinfarkt eller stroke. Fettsyrorna kan även lindra depression och skydda huden mot ultraviolett strålning.
Bör man ta ett tillskott?
”Om man inte äter mycket fisk kan det vara klokt att ta en 1 000-millligrams fiskoljekapsel om dagen, i synnerhet om man är över 40 år eller har någon hjärtsjukdom”, säger Darish Mozaffarian. Men ta inte mer. Det finns studier som tyder på att doser på upp mot 2 000 och 3 000 milligram kan höja nivåerna av det onda LDL-kolesterolet.
◗Om du inte lider av benskörhet kan du strunta i kalktabletterna.
Kvinnor har i många år fått höra att de ska äta kalk i förebyggande syfte för att få starkare benstomme, så Clifford Rosen blir inte förvånad över att somliga stoppar i sig kalciumtabletter både tre och fyra gånger om dagen. Men många blir upprörda av det råd han ger nu: ”Om man har ett friskt skelett så tycker jag inte att det finns något behov av att ta kalciumtillskott eftersom det kanske inte är till någon nytta utan till och med kan vara till skada.”
Kalcium håller benstommen stark och hjälper muskler, nerver, blod och hormoner att göra sitt jobb. Man har extra stort behov av det när man är ung och skelettet byggs upp eller när man är äldre (kvinnor över 50 år och män över 70 år) och kroppen tar upp mindre av mineralet. Men det är lätt att få i sig tillräckligt från livsmedel som mjölk, yoghurt, broccoli och berikad apelsinjuice och müsli. ”Man behöver inte mer än ungefär ett gram kalcium per dag och maten vi äter innehåller i genomsnitt runt 850 milligram, så de flesta får redan i sig en ganska hyfsad mängd”, säger Clifford Rosen.
Han skulle hellre se att hans vänner fyllde upp det här lilla underskottet genom att byta ut processad skräpmat mot hälsosammare, kalciumrik mat än genom att stoppa i sig kosttillskott som snabbt kan göra att man hamnar farligt nära den övre gränsen på 2 000–2 500 milligram. Över den gränsen kan kalcium påverka hälsan negativt. För mycket kalk kan ge förstoppning och öka risken för njursten.
Nya forskningsrön – som visserligen är omdiskuterade – visar dessutom att det är vanligare med hjärtinfarkt bland dem som tar kalciumtillskott än bland dem som inte gör det.
Clifford Rosen säger att många utgår från att kalciumtillskott förhindrar benskörhet, men enligt den senaste oberoende analysen av kalciumforskningens resultat finns det inga bevis för att kalktabletter är till någon nytta för dem som inte lider av benskörhet. Det är lite av ”hur man än gör ...”: För kvinnor som passerat klimakteriet har doser under 1 000 milligram ingen verkan, samtidigt som högre doser kan innebära risker.
Bör man ta ett tillskott?
”Det finns ingen anledning att ta något om man inte lider av osteoporos – och även då bör man begränsa intaget till 500 milligram per dag”, säger Clifford Rosen.
◗ Har du knäartros och knäsmärta? Det är värt att pröva glukosamin/kondroitin.
Även om läkaren Allen D. Sawitzkes egen forskning slog fast att glukosamin/kondroitin – två ämnen som är kända för sin påstådda förmåga att lindra symptomen på artros – inte hade någon effekt på ledsmärta eller ledfunktion, rekommenderar han det ändå till vänner som har måttliga smärtor. Varför? ”Därför att vissa människor verkligen blir bättre av det, även om det inte gäller alla”, säger Allen D. Sawitzke som arbetade med den stora amerikanska studien Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT).
Experterna tror att de här två kemiska substanserna, som förekommer naturligt i lederna, hjälper till att bygga upp brosk och stödvävnader och fungerar bäst tillsammans. Vid studien – där man jämförde kosttillskottet med ett antiinflammatoriskt smärtstillande preparat och ett placebo – fann man att i genomsnitt upplevde inte deltagarna någon förbättring av någon av behandlingarna efter två år. Men Allen D. Sawitzke pekar på det finstilta: En del av dem som tog tillskottet förlorade bara en tiondel så mycket brosk som övriga. Och 79 procent av försöksdeltagarna upplevde avsevärd smärtlindring under de första två månaderna.
Bör man ta ett tillskott?
Om man har artros och måttliga smärtor kan man överväga att pröva glukosamin/kondroitin i två–tre månader. Om man inte märkt någon förbättring då, kommer man förmodligen inte att göra det, säger Allen D. Sawitzke.
◗D-vitamin är överreklamerat.
Du har förmodligen hört talas om många studier som kopplar låga nivåer av D-vitamin med ökad risk för så vitt skilda sjukdomar som cancer, hjärtinfarkt, infektioner, Alzheimers sjukdom, autoimmuna sjukdomar, depression och fetma. När Clifford Rosens vänner refererar till de här rapporterna påpekar han att studierna inte visar orsak och verkan.
”De här synbara sambanden kan vara väldigt missvisande”, säger han. ”Det krävs helt enkelt ytterligare försök för att vi ska få en ordentlig uppfattning om hur D-vitamintillskott kan gynna hälsan.”
Det finns ett undantag: Intag av D-vitamin har slutgiltigt bevisats stärka benstommen. Kroppen behöver D-vitamin för att kunna ta upp kalk
– det är därför D-vitamin och kalcium ofta säljs i kombination. Men alltför mycket D-vitamin (över den övre gränsen på 4 000 IE för vuxna) kan ge illamående, kräkningar, förstoppning och svaghet. Och eftersom D-vitamin främjar upptaget av kalcium kan mängder över den övre gränsen i stället öka riskerna med båda ämnena.
Trots larm om att många har katastrofalt låga nivåer av D-vitamin i blodet visar den senaste forskningen att de flesta har tillräckligt för att bevara ett friskt skelett (mer än 20 nanogram/milliliter). Eftersom intaget från livsmedelskällor som berikad mjölk, fet fisk, ägg och svamp är minimalt, är det uppenbart att de flesta av oss får förvånansvärt stora mängder från solljuset som får huden att bilda D-vitamin.
”Redan tio minuter sol på händer och fötter tycks göra skillnad”, säger Clifford Rosen.
Bör man ta ett tillskott?
De flesta vuxna behöver förmodligen inte göra det, men när man har passerat 70 år behöver skelettet mer D-
vitamin. Samtidigt minskar hudens förmåga att bilda vitaminet av solljuset varför Clifford Rosen rekommenderar att man tar 400 IE extra per dag.
Extra D-vitamin kan även ha positiva hälsoeffekter för tonåringar (eftersom det är under de åren som skelettet främst byggs upp), personer med Crohns sjukdom och celiaki (glutenintolerans), liksom för överviktiga personer (vars överskott av kroppsfett kan lagra upp D-vitaminet så att mindre kommer ut i blodet).
◗ Fibertillskott kan vara bra, men de ska inte ersätta grönsaker.
I den bästa av världar skulle alla få sin fiberranson från krispig sallad och mellanmål på färsk frukt. Men Joanne Slavin, professor vid University of Minnesotas avdelning för livsmedelsvetenskap och nutrition, som har studerat fibrer och ingick i den kommitté som utarbetade 2010 års federala kostrekommendationer för USA:s invånare, vet att det inte är på det viset.
De flesta får bara i sig halva det rekommenderade dagliga intaget på minst 25 gram fibrer, vilket är ett större underskott än för de flesta näringsämnen, säger Joanne Slavin. Det är därför hon rekommenderar sina vänner att fylla upp glappet med ett kosttillskott. ”Man bör givetvis i första hand äta fiberrik mat som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter”, säger Joanne Slavin. ”Men om man inte kan ändra sin mathållning tillräckligt mycket så kan man ta ett kosttillskott.”
Fibrer – växtämnen som är svåra för kroppen att smälta – stannar kvar i mag-tarmkanalen där de ger näring åt nyttiga bakterier och bromsar upp matsmältningen. Det kan minska risken för hjärtsjukdom och stroke, högt blodtryck, fetma och vissa typer av cancer. Även om mycket av det vi vet om fibrernas hälsomässiga effekter kommer från studier av hela kostmönster har även kliniska försök med enskilda fibrer, som de som finns i olika kosttillskott, visat på viktiga hälsofördelar som exempelvis en sänkning av kolesterolet.
”Alla kostfibrer fungerar inte på samma sätt”, säger Joanne Slavin. Studier tyder till exempel på att psylliumfrö och vetekli främjar regelbunden tarmfunktion, inulin kan öka mängden nyttiga bakterier i magen, medan havrekli och kornkli har visat sig sänka kolesterolnivån i blodet.
Bör man ta ett tillskott?
Det är bättre att först försöka öka fiberintaget genom att justera mathållningen. Om man ändå får i sig för lite kan man börja med att ta tre gram fibrer en gång om dagen (för att undvika gaser och uppsvälldhet). Om man efter tre dagar märker att kroppen accepterar omställningen kan man öka dosen till tre gram tre gånger dagligen. Om man lider av diabetes eller äter vissa mediciner bör man först tala med sin läkare eftersom fibrer kan sänka blodsockret och minska upptaget av vissa läkemedel.