Tid att varva ner
Nio experter delar med sig av sina tips för att göra julfirandet, och hela nästa år, stressfritt.
Av: Lisa Fields
Om du känner dig stressad den här månaden är det inget som du bara inbillar dig. Upp till 80 procent av oss är inställda på att julhelgen blir stressig enligt en studie från amerikanska psykologförbundet. En annan undersökning i den vetenskapliga tidskriften Circulation visar att hjärtinfarkter är vanligare i december på grund av helgstress. Och i Storbritannien visar en oberoende rapport att hälften av alla engelsmän tycker att julshopping är mer stressande än att få sparken från jobbet.
”Problemet är att allt staplas på hög”, säger Daniel L. Kirsch, som är ord-förande för det amerikanska stressforskningsinstitutet American Institute of Stress. ”Vi gör flera saker som är stressande som till exempel reser, köper dyra presenter och tillbringar tid med släkten.”
Många läkare och forskare arbetar med att lära människor att hantera stress men vilka strategier använder de själva? Här avslöjar experterna sina favoritknep för att stressa av:
1. Ät bättre
De flesta som är stressade brukar tröstäta. Men varför?
”Det finns ett psykologiskt behov av att försöka balansera frustrationen man känner med någonting positivt”, säger psykologen Brian Wansink som har skrivit boken Slim By Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life (ges ut under våren 2014). ”Det beror inte på att man är hungrig utan att man behöver känna att man skämmer bort sig själv.”
I sitt matlaboratorium har Brian Wansink sett att om de som småäter bara äter en fjärdedel av vad de brukar och sedan hittar på något annat att göra, känner de sig precis lika mätta och till och med lyckligare en kvart senare än de som äter en hel portion. Det är ett trick som han själv använder sig av.
”Jag äter en fjärdedel av det som jag är sugen på och sedan ringer jag det där samtalet eller stuvar om i strumplådan”, säger han. ”Magen kommer inte ihåg hur mycket du åt. Den vet att du ville ha choklad och den fick choklad.”
2. Byt perspektiv
Om du ser positivt på din stressiga situation kan det bli lättare att hantera den. ”Människor som är lyckliga är mer benägna att använda de bästa strategierna för att hantera stress”, säger Sonja Lyubomirsky som är författare och forskare vid University of California i Riverside. ”Om de har en viktig deadline så tänker de ’det här är en spännande utmaning’ i stället för ’hjälp, hur ska jag klara av det här’.”
Om du har svårt att se saker från ett annat perspektiv så kan du fråga dig själv om det som stressar dig nu kommer att spela någon roll om ett år. ”Jag har fyra barn och en gång gick vår torktumlare sönder”, säger Sonja Lyubomirsky. ”Vi kunde inte tvätta och rörmokaren kunde inte komma men jag visste att om ett år skulle jag ha glömt bort alltihop. Ett annat perspektiv innebär mindre stress.”
3. Slarva inte med sömnen
Det finns alltid kakor som ska bakas och presenter som ska slås in, och för att hinna med allt stannar du uppe alldeles för länge på kvällarna. Men genom att gå och lägga sig sent blir man mer mottaglig för stress. ”Om man inte får tillräckligt med sömn har man svårare att hantera stress”, säger Joseph M Ojile, grundare av Clayton Sleep Institute i Saint Louis och medlem av det amerikanska sömninstitutet National Sleep Foundation. Sömnen ger oss tid till återhämtning och förlorad sömn kan inte ersättas. Joseph M Ojile minns hur han för några år sedan kände sig konstant groggy innan han lärde sig att gå och lägga sig tidigt. ”Jag blev lättirriterad och tappade tålamodet”, säger han. ”Jag var tvungen att säga till mig själv ’glöm inte att vara snäll i dag.’ Om dina kolleger säger ’jag sov så dåligt i natt’ och du märker att de verkar retliga så beror det på att de upplever en onormal reaktion på låga nivåer av stress.”
4. Ta kommandot över din stress
Ute i naturen hjälper stress de vilda djuren att överleva situationer som ligger utom deras kontroll som till exempel när de blir jagade av ett lejon. Deras blodtryck skjuter i höjden och de får en adrenalinkick som hjälper dem att snabbt fly därifrån.
Människor som upplever stress behöver sällan springa bort ifrån någonting men deras kroppar reagerar på samma sätt. Efter ett tag kan återkommande blodtryckshöjningar och adrenalinnivåer leda till högt blodtryck, diabetes, oro och depression, säger neurologiprofessor Robert Sapolsky vid Stanford University som är författare till boken Varför zebror inte får magsår.
Att ta kontroll över en del av stressen kan göra att den blir lättare att hantera. Robert Sapolsky kände sig kraftlös när hans far dog för några år sedan men tyckte han blev hjälpt av att använda faderns hälsa som exempel i undervisningen. På så sätt kunde han ”använda de psykologiska stressfaktorerna i mina lektioner i den kontrollerade, förutsägbara delen av min värld”.
5. Dra ner på koffein
Undvik att dricka stora mängder kaffe för att hålla ångan uppe under ditt hektiska julschema. Koffein ökar nivån av stresshormoner som kortisol och epinefrin säger Andre Weil som är grundare av Arizona Center for Integrative Medicine. I stället rekommenderar han grönt te som innehåller betydligt mindre koffein.
”Varje morgon efter att jag ätit frukost tar jag en skål matcha, som är grönt te i pulverform”, säger han. ”Grönt te innehåller catechin som är en antioxidant och även aminosyran L-teanin som tros främja avslappning och välbefinnande.”
6. Håll dig borta från konflikterna
Vid familjesammankomster är det vanligt att man faller in i barndomens gamla familjeroller vilket kan få till och med lyckliga framgångsrika människor att känna sig osäkra och stressade.
”Känslor från förr triggas när man återigen befinner sig i samma hem, träffar samma människor och äter
likadan mat som man gjorde förr”, säger psykologen och författaren Pauline Wallin. ”Min pappa tyckte alltid om att komma med goda råd och jag tycker inte om när någon säger åt mig vad jag ska göra. När jag var 40 kunde han föreslå att jag skulle göra någonting och jag svarade som alltid: ’Varför måste jag göra som du säger?’”
Om stämningen blir spänd kan man gå och fixa i köket eller ta ett djupt lugnande andetag i badrummet. När du återvänder kan du låtsas att du ser på en film som handlar om din familj. ”Du har sett filmen förr; du vet vad som kommer att hända”, säger hon. ”Du distanserar dig från den känslomässiga omgivningen i stället för att hamna mitt i dramatiken.”
7. Se det från den ljusa sidan
Ingen tycker om köer eller familjegräl men om man kan se dem från den humoristiska sidan kommer det att göra ditt humör bättre och till och med sänka ditt blodtryck. ”De saker vi klagar över är samma saker som vi skojar om; bilköer och dålig service”, säger Peter McGraw som är chef för Humor Research Lab vid University of Colorado i Boulder. ”Våra undersökningar visar att folk gillar humoristiska klagomål. Om man skämtar blir det man klagar över mindre stressande.”
Peter McGraw använde sin taktik när hans flickvän blev upprörd över att hon misslyckades med ett pajskal hon bakade en timme före en middag. Peter McGraw berättar: ”Jag frågade med ett leende ’skulle du bli arg om jag tog ett kort och lade ut det på Facebook?’ och låtsades ta bilder.” Hans flickvän skrattade och beslöt sig för att använda färdigköpt pajdeg.
8. Prova GI-kost
Vissa kolhydrater, speciellt de som finns i raffinerat vetemjöl, har ett högt glykemiskt index vilket innebär att de kan orsaka kraftiga svängningar av blodsockernivån. De tvära kasten frigör stresshormoner som gör dig trött, irriterad och hungrig. En gi-kost med lite kolhydrater håller blodsockret stabilt och ger färre toppar, dalar, humörsvängningar och mindre sötsug.
”Det ger mig ett bra redskap för att hantera stress”, säger David Ludwig, chef för överviktsprogrammet New Balance Foundation Obesity Prevention Center vid Boston Children’s Hospital. ”Energitillförseln blir jämnare till och med efter en lång dag. Mitt tålamod blir bättre, jag blir lugnare och hjärnan fungerar bättre.”
9. Promenera bort bekymren
Om man brukar tillbringa kvällarna med att vara stressad över saker på jobbet kan det vara bra att ta sig tid att träna innan man går hem.
”Träning kan användas som lugnande medel för att kontrollera depression och oro”, säger Kenneth H. Cooper, som är grundare av Cooper Aerobics Center i Dallas och författare till bästsäljaren Aerobics; ett nytt, effektivt motionsprogram för bättre kondition och hälsa från 1968. ”Man mår bättre, och kanske beror det på endorfinerna som är kroppens eget morfin.”
Fem dagar i veckan, när Kenneth H. Cooper slutat för dagen, promenerar han drygt tre kilometer och det fungerar som ett sätt att skilja arbetet från privatlivet. ”Jag är 92 år”, säger han. ”Jag har varit anmärkningsvärt frisk och en anledning till det är att jag använder träning för att ta kontroll över stressen i livet.”
”Problemet är att allt staplas på hög”, säger Daniel L. Kirsch, som är ord-förande för det amerikanska stressforskningsinstitutet American Institute of Stress. ”Vi gör flera saker som är stressande som till exempel reser, köper dyra presenter och tillbringar tid med släkten.”
Många läkare och forskare arbetar med att lära människor att hantera stress men vilka strategier använder de själva? Här avslöjar experterna sina favoritknep för att stressa av:
1. Ät bättre
De flesta som är stressade brukar tröstäta. Men varför?
”Det finns ett psykologiskt behov av att försöka balansera frustrationen man känner med någonting positivt”, säger psykologen Brian Wansink som har skrivit boken Slim By Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life (ges ut under våren 2014). ”Det beror inte på att man är hungrig utan att man behöver känna att man skämmer bort sig själv.”
I sitt matlaboratorium har Brian Wansink sett att om de som småäter bara äter en fjärdedel av vad de brukar och sedan hittar på något annat att göra, känner de sig precis lika mätta och till och med lyckligare en kvart senare än de som äter en hel portion. Det är ett trick som han själv använder sig av.
”Jag äter en fjärdedel av det som jag är sugen på och sedan ringer jag det där samtalet eller stuvar om i strumplådan”, säger han. ”Magen kommer inte ihåg hur mycket du åt. Den vet att du ville ha choklad och den fick choklad.”
2. Byt perspektiv
Om du ser positivt på din stressiga situation kan det bli lättare att hantera den. ”Människor som är lyckliga är mer benägna att använda de bästa strategierna för att hantera stress”, säger Sonja Lyubomirsky som är författare och forskare vid University of California i Riverside. ”Om de har en viktig deadline så tänker de ’det här är en spännande utmaning’ i stället för ’hjälp, hur ska jag klara av det här’.”
Om du har svårt att se saker från ett annat perspektiv så kan du fråga dig själv om det som stressar dig nu kommer att spela någon roll om ett år. ”Jag har fyra barn och en gång gick vår torktumlare sönder”, säger Sonja Lyubomirsky. ”Vi kunde inte tvätta och rörmokaren kunde inte komma men jag visste att om ett år skulle jag ha glömt bort alltihop. Ett annat perspektiv innebär mindre stress.”
3. Slarva inte med sömnen
Det finns alltid kakor som ska bakas och presenter som ska slås in, och för att hinna med allt stannar du uppe alldeles för länge på kvällarna. Men genom att gå och lägga sig sent blir man mer mottaglig för stress. ”Om man inte får tillräckligt med sömn har man svårare att hantera stress”, säger Joseph M Ojile, grundare av Clayton Sleep Institute i Saint Louis och medlem av det amerikanska sömninstitutet National Sleep Foundation. Sömnen ger oss tid till återhämtning och förlorad sömn kan inte ersättas. Joseph M Ojile minns hur han för några år sedan kände sig konstant groggy innan han lärde sig att gå och lägga sig tidigt. ”Jag blev lättirriterad och tappade tålamodet”, säger han. ”Jag var tvungen att säga till mig själv ’glöm inte att vara snäll i dag.’ Om dina kolleger säger ’jag sov så dåligt i natt’ och du märker att de verkar retliga så beror det på att de upplever en onormal reaktion på låga nivåer av stress.”
4. Ta kommandot över din stress
Ute i naturen hjälper stress de vilda djuren att överleva situationer som ligger utom deras kontroll som till exempel när de blir jagade av ett lejon. Deras blodtryck skjuter i höjden och de får en adrenalinkick som hjälper dem att snabbt fly därifrån.
Människor som upplever stress behöver sällan springa bort ifrån någonting men deras kroppar reagerar på samma sätt. Efter ett tag kan återkommande blodtryckshöjningar och adrenalinnivåer leda till högt blodtryck, diabetes, oro och depression, säger neurologiprofessor Robert Sapolsky vid Stanford University som är författare till boken Varför zebror inte får magsår.
Att ta kontroll över en del av stressen kan göra att den blir lättare att hantera. Robert Sapolsky kände sig kraftlös när hans far dog för några år sedan men tyckte han blev hjälpt av att använda faderns hälsa som exempel i undervisningen. På så sätt kunde han ”använda de psykologiska stressfaktorerna i mina lektioner i den kontrollerade, förutsägbara delen av min värld”.
5. Dra ner på koffein
Undvik att dricka stora mängder kaffe för att hålla ångan uppe under ditt hektiska julschema. Koffein ökar nivån av stresshormoner som kortisol och epinefrin säger Andre Weil som är grundare av Arizona Center for Integrative Medicine. I stället rekommenderar han grönt te som innehåller betydligt mindre koffein.
”Varje morgon efter att jag ätit frukost tar jag en skål matcha, som är grönt te i pulverform”, säger han. ”Grönt te innehåller catechin som är en antioxidant och även aminosyran L-teanin som tros främja avslappning och välbefinnande.”
6. Håll dig borta från konflikterna
Vid familjesammankomster är det vanligt att man faller in i barndomens gamla familjeroller vilket kan få till och med lyckliga framgångsrika människor att känna sig osäkra och stressade.
”Känslor från förr triggas när man återigen befinner sig i samma hem, träffar samma människor och äter
likadan mat som man gjorde förr”, säger psykologen och författaren Pauline Wallin. ”Min pappa tyckte alltid om att komma med goda råd och jag tycker inte om när någon säger åt mig vad jag ska göra. När jag var 40 kunde han föreslå att jag skulle göra någonting och jag svarade som alltid: ’Varför måste jag göra som du säger?’”
Om stämningen blir spänd kan man gå och fixa i köket eller ta ett djupt lugnande andetag i badrummet. När du återvänder kan du låtsas att du ser på en film som handlar om din familj. ”Du har sett filmen förr; du vet vad som kommer att hända”, säger hon. ”Du distanserar dig från den känslomässiga omgivningen i stället för att hamna mitt i dramatiken.”
7. Se det från den ljusa sidan
Ingen tycker om köer eller familjegräl men om man kan se dem från den humoristiska sidan kommer det att göra ditt humör bättre och till och med sänka ditt blodtryck. ”De saker vi klagar över är samma saker som vi skojar om; bilköer och dålig service”, säger Peter McGraw som är chef för Humor Research Lab vid University of Colorado i Boulder. ”Våra undersökningar visar att folk gillar humoristiska klagomål. Om man skämtar blir det man klagar över mindre stressande.”
Peter McGraw använde sin taktik när hans flickvän blev upprörd över att hon misslyckades med ett pajskal hon bakade en timme före en middag. Peter McGraw berättar: ”Jag frågade med ett leende ’skulle du bli arg om jag tog ett kort och lade ut det på Facebook?’ och låtsades ta bilder.” Hans flickvän skrattade och beslöt sig för att använda färdigköpt pajdeg.
8. Prova GI-kost
Vissa kolhydrater, speciellt de som finns i raffinerat vetemjöl, har ett högt glykemiskt index vilket innebär att de kan orsaka kraftiga svängningar av blodsockernivån. De tvära kasten frigör stresshormoner som gör dig trött, irriterad och hungrig. En gi-kost med lite kolhydrater håller blodsockret stabilt och ger färre toppar, dalar, humörsvängningar och mindre sötsug.
”Det ger mig ett bra redskap för att hantera stress”, säger David Ludwig, chef för överviktsprogrammet New Balance Foundation Obesity Prevention Center vid Boston Children’s Hospital. ”Energitillförseln blir jämnare till och med efter en lång dag. Mitt tålamod blir bättre, jag blir lugnare och hjärnan fungerar bättre.”
9. Promenera bort bekymren
Om man brukar tillbringa kvällarna med att vara stressad över saker på jobbet kan det vara bra att ta sig tid att träna innan man går hem.
”Träning kan användas som lugnande medel för att kontrollera depression och oro”, säger Kenneth H. Cooper, som är grundare av Cooper Aerobics Center i Dallas och författare till bästsäljaren Aerobics; ett nytt, effektivt motionsprogram för bättre kondition och hälsa från 1968. ”Man mår bättre, och kanske beror det på endorfinerna som är kroppens eget morfin.”
Fem dagar i veckan, när Kenneth H. Cooper slutat för dagen, promenerar han drygt tre kilometer och det fungerar som ett sätt att skilja arbetet från privatlivet. ”Jag är 92 år”, säger han. ”Jag har varit anmärkningsvärt frisk och en anledning till det är att jag använder träning för att ta kontroll över stressen i livet.”