Så håller du dina nyårslöften
Experttips som hjälper dig att lyckas – hela året.
Av Tracy Middlekauff
Varje nyårsafton brukade 49-åriga Catherine Branchut från Uzès i Frankrike skriva en lista med nyårslöften för det kommande året, stoppa den i ett förslutet kuvert och lägga den i säkert förvar. När hon öppnade en bunt kuvert nyligen slogs hon av en plötslig insikt – hon hade haft samma tre nyårslöften fyra år i rad: att förbättra sin engelska, att träna på att åka inlines och att ha större tålamod med sin lille son. Än värre var att hon insåg att hon fortfarande kunde komma med samma tre nyårslöften i år igen.
Catherine är verkligen inte ensam om ha goda föresatser med sina nyårslöften – och att sedan bryta dem. En undersökning i Storbritannien 2012 visade att 55 procent av alla vuxna någon gång hade avlagt nyårslöften. Enligt Twitters analysteam var de mest twittrade löftena i Storbritannien 2013 att gå till gymmet regelbundet, att sluta röka, att gå ner i vikt, att vara glad och att visa sig från sin bästa sida. I USA låter det likadant: en studie i Journal of Clinical Psychology visade att 2014 års mest populära nyårslöften var att gå ner i vikt, bli mer organiserad, spendera mindre och spara mer, njuta av livet till fullo samt att hålla sig i form och leva ett hälsosamt liv.
Men för de flesta människor leder nyårsaftonens hoppfulla löften bara till modfälldhet och misslyckande innan januari ens är över. Studien i Journal of Clinical Psychology ovan visar att endast åtta procent av befolkningen faktiskt lyckas hålla sina löften – eller för att uttrycka det på ett annat sätt, sanslösa 92 procent misslyckas.
Men misströsta inte: Trots oddsen är det inte givet att du ska misslyckas. Faktum är att du genom att förstå orsakerna till att du misslyckats tidigare ökar dina chanser att hålla dina nyårslöften i framtiden. Oavsett vilka dina mål är kommer dessa tio experttips att hjälpa dig att tänka annorlunda så att du kan gå in i det nya året beväpnad med en åtgärdsplan för att lyckas.
Se till att det är en förändring du önskar
Många väljer ett nyårslöfte de känner att de borde avge, snarare än något de verkligen vill åstadkomma. Ta till exempel 47-åriga Outi Alanne, en florist som är bosatt i Esbo i Finland. Precis som Catherine har Outi år efter år lovat att slutföra sitt examensarbete i litteraturvetenskap. Men hon menar själv att hon inte kunnat hålla sitt löfte, eftersom det ”inte var relevant för mitt arbete och jag inte ens var intresserad av ämnet”.
Självkännedom är en nyckel till att lyckas med sina nyårslöften, enligt Josh Nathan, en professor som undervisar i kritiskt tänkande vid Art Institute of Colorado, USA. ”Jag kan inte nog betona betydelsen av att vi känner oss själva, allt från våra vanor och våra preferenser till hur våra egna sinnen fungerar. Om vi vet det – och innerst gör många av oss det – och fokuserar på det vi egentligen vill, och sätter mål i förhållande till våra personligheter, så kommer vi att lyckas.”
Förbered dig väl
”Se på ditt löfte som ett större projekt”, förklarar Virginia Brabender, professor vid Institute for Graduate Clinical Psychology vid Widener University i Pennsylvania, USA. ”Om du skulle renovera ditt hus skulle du planera det noggrant och i förväg försöka förutse eventuella hinder – du skulle inte bara kasta dig in i det helt godtyckligt.”
Säg till exempel att ditt nyårslöfte är att gå ner i vikt. I så fall bör du ha ett hälsosamt kost- och motionsprogram planerat och förberett i god tid redan innan första januari.
Var realistisk
”Jag avgav en gång ett nyårslöfte om att äta mindre ost”, berättar 26-åriga Sanjana, som bor i London. ”Lättare sagt än gjort. Under en period kunde jag äta ost minst fem gånger i veckan.”
När Sanjanas pojkvän friade till henne, hittade hon dock rätt motivation till att hålla fast vid sitt mål: ”Att se bra ut i min brudklänning.” De sista fyra månaderna före bröllopet tog hon bort alla mejeriprodukter ur kosten. Men dagen efter bröllopet åt hon ”den största osttoasten någonsin och det kändes så bra!” Snarare än att se detta som ett misslyckande, lade det en grund för Sanjana att lyckas långsiktigt: ”Att lyckas ta bort osten ur kosten under en tid fick mig att inse att jag kunde leva utan att äta det fem gånger i veckan.”
Michele Kerulis, expert på idrotts- och hälsopsykologi i Chicago, USA, tycker att det är en klok inställning. ”Det är bra att vara realistisk utan att fullständigt gå överstyr”, säger hon. ”Sanjana vet att hon kan lyckas med sitt mål, så hon accepterar sin last, men vet att hon kan kontrollera den.”
Sätt upp delmål
Det är lätt att bli överväldigad när du väl bestämt dig för att göra en stor livsförändring, så det hjälper att bryta ner dina större mål i ett antal delmål. Om du till exempel vill gå ner 20 kilo, är det bra att ta itu med ett kilo i taget. ”Utan att fira de små framstegen saknar du emotionell näring för att fortsätta”, förklarar Virginia Brabender.
Canceröverlevaren, författaren och motivationsföreläsaren Glenda Standeven, 59, från Chilliwack i kanadensiska British Columbia, bröt alla viktiga nyårslöften i sitt liv, innan hon kunde hålla dem genom att bryta ner dem i mindre, mer ”hanterbara” mål. ”Det är mycket lättare att hålla sig till ett löfte om att få unna sig en pedikyr varannan månad eller gå och fika med en vän varje vecka”, säger hon. ”Framgång gör att du känner tillfredsställelse i stället för besvikelse, och genom att bygga på små framgångar gör man det mycket enklare att ta sig an och hålla fast vid större livsförändringar när tiden känns mogen.”
Undvik högrisksituationer
”Du behöver tydliga gränser för ditt eget beteende, och undvik alltid så kallade ’triggers’ när så är möjligt”, säger Lisette Cifaldi vid Hilton Head Health i South Carolina, USA. ”Om du har bestämt dig för att äta hälsosamt och en kollega på jobbet lägger munkar i fikarummet varje dag, fundera då över hur du skulle kunna hantera det.”
Ett annat sätt att rusta sig för omständigheter som ligger utanför din kontroll är att skapa dina egna regler. ”Du kanske sätter upp en regel som säger att det enda som äts på arbetet är din egen lunch”, föreslår Lisette Cifaldi. ”Det är att sätta en tydlig gräns, och så småningom behöver du inte ens ifrågasätta det – det är helt enkelt ditt sätt att leva.”
Var inte för hård mot dig själv om du får ett bakslag
Det är helt naturligt att bli modfälld efter ett snedsteg, men Virginia Brabender betonar att det är viktigt att inse att små misstag kommer att ske när du försöker göra en betydande livsförändring. ”Ta dig ur den där ’allt-eller-inget’–mentaliteten”, är hennes råd. ”Var i förväg medveten om att det kommer att ske små misstag, och se dem som en naturlig del av din resa.”
Sätt positiva mål
”För att nå ditt mål är det viktigt att ha ett positivt angreppssätt”, säger Michele Kerulis. ”Säg inte ’jag tänker inte äta pizza eller annan onyttig mat’; säg i stället ”jag kommer att välja att äta hälsosam mat.” En liten förändring som denna kommer att leda till att du känner dig inspirerad snarare än skamsen.
Ha ett stödsystem på plats
Mötesplatser på internet är ett fantastiskt sätt att dela med sig av sina framgångar och bakslag med likasinnade, och de kan hjälpa dig att hålla kursen mot att uppfylla ditt nyårslöfte, enligt flera experter. ”Det finns mängder av resurser på nätet, som är särskilt inriktade på just ditt nyårslöfte, oavsett vilket du har avlagt”, påpekar Virginia Brabender. ”Jag uppmuntrar alla att söka olika former av stödgrupper för att nå sina mål – till och med att hitta någon att samarbeta med.”
Virginia Brabender uppmuntrar också människor att berätta om sina nyårslöften för vänner och bekanta. ”Du har större chans att ta dina mål på allvar om du är beredd att vara öppen med dem jämfört med om du håller dem för dig själv”, förklarar hon.
Sätt inte upp för många nyårslöften samtidigt
För några år sedan gjorde 33-åriga Eva från Buenos Aires en lista med tio specifika mål – som att få ett jobb hon trivs med, att skriva i tio minuter varje dag, och att lära sig att fotografera. Hon säger att hon så småningom nått de flesta av dem, men det har tagit tid och hon har inte nått alla på en gång.
Michele Kerulis betonar: ”Människor tar gärna i mer än nödvändigt och väljer för många saker. Det är bäst att fokusera på högst två eller tre mål att uppnå innan man går vidare mot nya.”
Ta en dag i taget
”Folk ser på sina nyårslöften som en livstidsgrej”, säger Lisette Cifaldi. Det är överväldigande. Att tänka på att du aldrig får göra eller äta något igen kan kännas som att all glädje sugs ut ur ditt liv.” I stället är Lisette Cifaldis råd att ta itu med dina löften en dag i taget. Säg att du har bestämt dig för att sluta röka, tänk då inte tanken att du aldrig någonsin får ta en cigarett igen. Säg i stället: ”I dag tänker jag inte röka.”
Trots allt är det som Lisette Cifaldi påpekar, ”i dag är ju egentligen allt man har, och under en dag kan man klara i princip vad som helst”.
Catherine är verkligen inte ensam om ha goda föresatser med sina nyårslöften – och att sedan bryta dem. En undersökning i Storbritannien 2012 visade att 55 procent av alla vuxna någon gång hade avlagt nyårslöften. Enligt Twitters analysteam var de mest twittrade löftena i Storbritannien 2013 att gå till gymmet regelbundet, att sluta röka, att gå ner i vikt, att vara glad och att visa sig från sin bästa sida. I USA låter det likadant: en studie i Journal of Clinical Psychology visade att 2014 års mest populära nyårslöften var att gå ner i vikt, bli mer organiserad, spendera mindre och spara mer, njuta av livet till fullo samt att hålla sig i form och leva ett hälsosamt liv.
Men för de flesta människor leder nyårsaftonens hoppfulla löften bara till modfälldhet och misslyckande innan januari ens är över. Studien i Journal of Clinical Psychology ovan visar att endast åtta procent av befolkningen faktiskt lyckas hålla sina löften – eller för att uttrycka det på ett annat sätt, sanslösa 92 procent misslyckas.
Men misströsta inte: Trots oddsen är det inte givet att du ska misslyckas. Faktum är att du genom att förstå orsakerna till att du misslyckats tidigare ökar dina chanser att hålla dina nyårslöften i framtiden. Oavsett vilka dina mål är kommer dessa tio experttips att hjälpa dig att tänka annorlunda så att du kan gå in i det nya året beväpnad med en åtgärdsplan för att lyckas.
Se till att det är en förändring du önskar
Många väljer ett nyårslöfte de känner att de borde avge, snarare än något de verkligen vill åstadkomma. Ta till exempel 47-åriga Outi Alanne, en florist som är bosatt i Esbo i Finland. Precis som Catherine har Outi år efter år lovat att slutföra sitt examensarbete i litteraturvetenskap. Men hon menar själv att hon inte kunnat hålla sitt löfte, eftersom det ”inte var relevant för mitt arbete och jag inte ens var intresserad av ämnet”.
Självkännedom är en nyckel till att lyckas med sina nyårslöften, enligt Josh Nathan, en professor som undervisar i kritiskt tänkande vid Art Institute of Colorado, USA. ”Jag kan inte nog betona betydelsen av att vi känner oss själva, allt från våra vanor och våra preferenser till hur våra egna sinnen fungerar. Om vi vet det – och innerst gör många av oss det – och fokuserar på det vi egentligen vill, och sätter mål i förhållande till våra personligheter, så kommer vi att lyckas.”
Förbered dig väl
”Se på ditt löfte som ett större projekt”, förklarar Virginia Brabender, professor vid Institute for Graduate Clinical Psychology vid Widener University i Pennsylvania, USA. ”Om du skulle renovera ditt hus skulle du planera det noggrant och i förväg försöka förutse eventuella hinder – du skulle inte bara kasta dig in i det helt godtyckligt.”
Säg till exempel att ditt nyårslöfte är att gå ner i vikt. I så fall bör du ha ett hälsosamt kost- och motionsprogram planerat och förberett i god tid redan innan första januari.
Var realistisk
”Jag avgav en gång ett nyårslöfte om att äta mindre ost”, berättar 26-åriga Sanjana, som bor i London. ”Lättare sagt än gjort. Under en period kunde jag äta ost minst fem gånger i veckan.”
När Sanjanas pojkvän friade till henne, hittade hon dock rätt motivation till att hålla fast vid sitt mål: ”Att se bra ut i min brudklänning.” De sista fyra månaderna före bröllopet tog hon bort alla mejeriprodukter ur kosten. Men dagen efter bröllopet åt hon ”den största osttoasten någonsin och det kändes så bra!” Snarare än att se detta som ett misslyckande, lade det en grund för Sanjana att lyckas långsiktigt: ”Att lyckas ta bort osten ur kosten under en tid fick mig att inse att jag kunde leva utan att äta det fem gånger i veckan.”
Michele Kerulis, expert på idrotts- och hälsopsykologi i Chicago, USA, tycker att det är en klok inställning. ”Det är bra att vara realistisk utan att fullständigt gå överstyr”, säger hon. ”Sanjana vet att hon kan lyckas med sitt mål, så hon accepterar sin last, men vet att hon kan kontrollera den.”
Sätt upp delmål
Det är lätt att bli överväldigad när du väl bestämt dig för att göra en stor livsförändring, så det hjälper att bryta ner dina större mål i ett antal delmål. Om du till exempel vill gå ner 20 kilo, är det bra att ta itu med ett kilo i taget. ”Utan att fira de små framstegen saknar du emotionell näring för att fortsätta”, förklarar Virginia Brabender.
Canceröverlevaren, författaren och motivationsföreläsaren Glenda Standeven, 59, från Chilliwack i kanadensiska British Columbia, bröt alla viktiga nyårslöften i sitt liv, innan hon kunde hålla dem genom att bryta ner dem i mindre, mer ”hanterbara” mål. ”Det är mycket lättare att hålla sig till ett löfte om att få unna sig en pedikyr varannan månad eller gå och fika med en vän varje vecka”, säger hon. ”Framgång gör att du känner tillfredsställelse i stället för besvikelse, och genom att bygga på små framgångar gör man det mycket enklare att ta sig an och hålla fast vid större livsförändringar när tiden känns mogen.”
Undvik högrisksituationer
”Du behöver tydliga gränser för ditt eget beteende, och undvik alltid så kallade ’triggers’ när så är möjligt”, säger Lisette Cifaldi vid Hilton Head Health i South Carolina, USA. ”Om du har bestämt dig för att äta hälsosamt och en kollega på jobbet lägger munkar i fikarummet varje dag, fundera då över hur du skulle kunna hantera det.”
Ett annat sätt att rusta sig för omständigheter som ligger utanför din kontroll är att skapa dina egna regler. ”Du kanske sätter upp en regel som säger att det enda som äts på arbetet är din egen lunch”, föreslår Lisette Cifaldi. ”Det är att sätta en tydlig gräns, och så småningom behöver du inte ens ifrågasätta det – det är helt enkelt ditt sätt att leva.”
Var inte för hård mot dig själv om du får ett bakslag
Det är helt naturligt att bli modfälld efter ett snedsteg, men Virginia Brabender betonar att det är viktigt att inse att små misstag kommer att ske när du försöker göra en betydande livsförändring. ”Ta dig ur den där ’allt-eller-inget’–mentaliteten”, är hennes råd. ”Var i förväg medveten om att det kommer att ske små misstag, och se dem som en naturlig del av din resa.”
Sätt positiva mål
”För att nå ditt mål är det viktigt att ha ett positivt angreppssätt”, säger Michele Kerulis. ”Säg inte ’jag tänker inte äta pizza eller annan onyttig mat’; säg i stället ”jag kommer att välja att äta hälsosam mat.” En liten förändring som denna kommer att leda till att du känner dig inspirerad snarare än skamsen.
Ha ett stödsystem på plats
Mötesplatser på internet är ett fantastiskt sätt att dela med sig av sina framgångar och bakslag med likasinnade, och de kan hjälpa dig att hålla kursen mot att uppfylla ditt nyårslöfte, enligt flera experter. ”Det finns mängder av resurser på nätet, som är särskilt inriktade på just ditt nyårslöfte, oavsett vilket du har avlagt”, påpekar Virginia Brabender. ”Jag uppmuntrar alla att söka olika former av stödgrupper för att nå sina mål – till och med att hitta någon att samarbeta med.”
Virginia Brabender uppmuntrar också människor att berätta om sina nyårslöften för vänner och bekanta. ”Du har större chans att ta dina mål på allvar om du är beredd att vara öppen med dem jämfört med om du håller dem för dig själv”, förklarar hon.
Sätt inte upp för många nyårslöften samtidigt
För några år sedan gjorde 33-åriga Eva från Buenos Aires en lista med tio specifika mål – som att få ett jobb hon trivs med, att skriva i tio minuter varje dag, och att lära sig att fotografera. Hon säger att hon så småningom nått de flesta av dem, men det har tagit tid och hon har inte nått alla på en gång.
Michele Kerulis betonar: ”Människor tar gärna i mer än nödvändigt och väljer för många saker. Det är bäst att fokusera på högst två eller tre mål att uppnå innan man går vidare mot nya.”
Ta en dag i taget
”Folk ser på sina nyårslöften som en livstidsgrej”, säger Lisette Cifaldi. Det är överväldigande. Att tänka på att du aldrig får göra eller äta något igen kan kännas som att all glädje sugs ut ur ditt liv.” I stället är Lisette Cifaldis råd att ta itu med dina löften en dag i taget. Säg att du har bestämt dig för att sluta röka, tänk då inte tanken att du aldrig någonsin får ta en cigarett igen. Säg i stället: ”I dag tänker jag inte röka.”
Trots allt är det som Lisette Cifaldi påpekar, ”i dag är ju egentligen allt man har, och under en dag kan man klara i princip vad som helst”.