6 sätt att hantera skuldkänslor

En psykiater lär dig att tänka rätt och hålla denna viktiga känsla i schack.

av Dayal Mirchandani

Sara* var rena nervknippet. Varje morgon, redan innan hon stigit upp, anfölls hon av skuldkänslor. Tankar om allt möjligt som hon inte tyckte att hon hade gjort ordentligt snurrade i huvudet: hur hon uppfostrade sin dotter, ställde upp för sin man, skötte sitt arbete. En del av de här bekymren insåg hon var fåniga, som att hon hade skuldkänslor för att hon använde sopsäckar av plast i soptunnan, vilket hennes bostadsförening insisterade på. Sara tyckte inte att plastsäckarna var miljövänliga.

En morgon vid frukosten med maken nämnde hon att hon hade dåligt samvete för att hon inte ringde sin mamma oftare. Då brast det slutligen för den normalt tålmodige mannen. ”Du talar med henne minst en gång om dagen. Vad är det med dig? De senaste månaderna verkar det som om du har gått och samlat på saker som du kan känna dig skyldig över.”

Han sa också att det var dags för en förändring. ”Din chef har utnyttjat dina skuldkänslor, och han får dig att göra arbete som inte ens är ditt”, fortsatte han. Att höra detta från sin normalt lågmälde make var som ett slag i ansiktet. Det fick Sara att tänka efter.

Den morgonen gick Sara inte till arbetet. Hon tog sig en ordentlig funderare på vad hon höll på med och medgav att det låg något i makens iakttagelser. Hon insåg att hon verkligen tvingades arbeta för mycket av en manipulativ chef, som pressade fram arbete genom att få personalen att känna sig otillräckliga. Hans subtila kritik hade fått henne att börja tvivla på sig själv, och som resultat hade hon varit mer på kontoret och försummat annat. Hon återvände till arbetet, med en stark önskan att få till stånd en förändring och lyckades inom kort bli förflyttad. Hennes chef förstod vid det laget att hon inte längre lät sig påverkas och var glad att hon försvann.

Det finns mycket att känna skuld för i dag. Och det får subtil skjuts av en reklamindustri som skapar schablonbilder som osäkra människor kan jämföra sig med. Till det man ofta träffar på hör skuldkänslor över att vara överviktig, äta för mycket, inte ägna tillräckligt med tid åt barnen eller inte göra det tillräckligt bra om man gör det, inte ta hand om föräldrarna, partnern och till och med miljön, inte vara tillräckligt framgångsrik i livet, tjäna för lite eller för mycket pengar, ha sexuella fantasier … listan är oändlig. Det är vanligt att man ser folk fladdra från det ena till det andra.

Skuldkänslor är inte uteslutande av ondo. De har faktiskt en kultiverande inverkan som avhåller folk från att skada eller ställa till problem för andra. Evolutionspsykologer tror att skuldkänslan är inbyggd i hjärnan för att hålla vårt beteende inom sociala normer och därigenom säkra stammens fortlevnad. Men den kan bli dysfunktionell. Man kan drabbas av oproportionerliga skuldkänslor: för lite eller för mycket. I andra ändan av spektret från Sara räknat finns psykopaten som inte känner någon skuld alls, vare sig för stöld, våldtäkt eller mord. Bristande skuldkänsla kan leda till annat beroende: av shopping, spel, alkohol eller otrohet. Det kan vara mycket svårt att gång på gång ha att göra med en person som inte känner skuld.

1. Skaffa hjälp om det inte går över.
Många kan lösa problemet med överdrivna skuldkänslor på egen hand, men somliga behöver professionell hjälp. Tanya plågades av skuldkänslor för sin collegetid. Hon hade hamnat i en grupp vänner som höll på med lätta droger och sex och ville ”befria sig från samhällets snäva värderingar”. Efter college, när hon bröt sig ur gruppen, kunde hon inte sluta klandra sig själv för allt hon hade gjort under deras påverkan. När hon blev äldre började hon undvika giftermål eftersom hon var övertygad om att hennes partner skulle förkasta henne om han fick veta vad hon hade haft för sig under collegeåren.

Till slut bestämde hon sig för att träffa en terapeut, som först hjälpte henne att skilja mellan skuld och skam. Skuld är när man anser att man har gjort fel. Skam är känslan man får om man tror att andra kommer att skratta eller se ner på en. Vidare lärde henne terapeuten att också skuldkänslor har ett syfte, precis som fysisk smärta som tyder på att något är fel på kroppen. Tanya insåg att hon handlade både av skuld- och av skamkänsla. Hon förstod att hon egentligen inte hade skadat någon annan än sig själv och att hon hade lärt sig och vuxit av den här erfarenheten. Hon hade varit ung och osäker och hon kunde förlåta sig själv för en period som på sin höjd kunde betecknas som ett misstag. Upplevelsen hade redan plågat henne långt mer än alla tänkbara straff, insåg hon.

För att motverka problem i framtiden intalade terapeuten henne att folk i grunden är goda och handlar utifrån en medfödd känsla av godhet och ett inbyggt sinne för etik. Men under uppväxten kan många människor komma att kontrolleras av negativa känslor som ångest, skam, skuld, hjälplöshet och hopplöshet. Under terapin insåg Tanya att hon kände sig oälskad och negligerad av andra. Hon lärde sig tekniker för att återfå känslan av egenvärde, så att hon inte längre agerade utifrån intrycket att vara sårad och sårbar.

2. Bli medveten.
Första steget när man tar itu med skuldkänslor är att precis som Tanya bli medveten om att man faktiskt handlar av skuldkänsla. För många blir känslan så bekant att de inte ens märker den. Det hjälper om man håller ögonen på sig själv ett par dagar för att man ska bli mer medveten om sina känslor.

3. Skjut inte upp.
Ju förr man inser att man har skuldkänslor, desto lättare blir det att ta itu med dem. Rynkar du pannan när du känner dig skyldig? Drar du upp axlarna? Blir du rastlös? Lär dig hur skuldkänslor känns i kroppen, i huvud, ögon, mun, käke, hals, axlar, bröst, rygg och mage, så att den inre varningsklockan aktiveras så fort du börjar känna dig skyldig framöver.

4. Fundera på om du har allt under kontroll.
Sedan behöver man bestämma sig för om skuldkänslorna är motiverade. Man vet att skuldkänslorna är malplacerade om man känner sig skyldig över något man inte har kontroll över eller om man fortsätter att känna sig skyldig efter att man har försökt gottgöra något. Ofta hjälper det att fråga sig om omgivningen skulle känna sig skyldig i samma situation.

5. Ställ till rätta.
Om man tycker att skuldkänslan är befogad kan man försöka rätta till orsaken till att den uppkommer. Den som till exempel äter för mycket och känner sig skyldig över sina ohälsosamma vanor kan börja motionera. Har man gjort något som sårar eller skadar någon annan, kan man försöka ställa det till rätta genom att be om ursäkt eller gottgöra det.

Anna hade skuldkänslor för att hon inte hade bjudit sin vän Maria till sin födelsedagsfest. Maria hade varit bortrest när hon delade ut inbjudningarna och Anna hade glömt att ringa henne när hon kom tillbaka. När Anna fick veta att Maria var ledsen, ringde hon och bad om ursäkt och bjöd hem henne på lunch ett par dagar senare.

6. Förlåt dig själv.
Oavsett om skuldkänslor är berättigade eller inte är det inte alltid möjligt att ställa saker till rätta, som till exempel om motparten är oförsonlig eller onåbar. Acceptera i så fall sakernas tillstånd, förlåt dig själv och gå vidare. Rebecca, som är läkare, hade skuldkänslor sedan hennes far dött efter en hjärtoperation gjord av en kirurg hon hade rekommenderat. Hon visste att kirurgen hörde till de bästa och att risken för komplikationer och död alltid finns vid en operation, också i händerna på de skickligaste kirurgerna. Men hon kunde inte komma över känslan att hon inte hade gjort tillräckligt för att hjälpa till under faderns sjukdom.

För att hjälpa Rebecca att komma över detta användes den externaliseringsteknik som utvecklades av ­Michael White. Han har lagt grunden till en narrativ terapi som försöker identifiera det egentliga problemet. Den bygger på att man betecknar problemet som en annan person som besvärar den lidande. Efter mycket funderande gav Rebecca problemet namnet ”Perfektionismen”. Hon såg vilken inverkan ”Perfektionismen” hade på hennes liv som fick henne att känna sig skyldig och lät henne förstå att hennes omdöme var bristfälligt. Det gjorde att hon kände sig oduglig som läkare och försumlig som dotter. Perfektionismen ansatte henne mest på natten, förstörde hennes sömn och stal energi. Hon fick till uppgift att studera de knep och den taktik som ”Perfektionismen” använde sig av för att få henne att må dåligt. Varje gång skuldkänslan visade sig de följande dagarna kunde Rebecca använda sig av den här tekniken, skaffa sig kontroll och bli mer medveten om metoderna hon kunde använda för att slippa må dåligt.

Vi måste förstå att en viktig del av livet är att göra misstag och att lära sig av dem. Att fela är mänskligt, men man är oskyldig om man inte väljer att vara skyldig.

* Namnen på personerna är ändrade.

Ur Reader's Digest 10/2009

<< Tillbaka