Håll dig frisk genom hela livet
Här är vad du ska fokusera på för att behålla din hälsa långt upp i åren.
Av E.R. King; illustration: J.D King
Somliga sätter som mål att springa maraton när de är 70 år eller simma två kilometer när de är 80. Men de hälsomål de flesta av oss har inför varje nytt decennium i livet är av mer anspråkslöst slag: Att kunna leka med våra barnbarn, gå uppför trapporna på ett museum vi gillar eller bara oroa oss mindre.
Hur ska man då göra för att nå sina hälsomål, oavsett ålder? Vi talade med några experter och tog en titt på de senaste forskningsrönen för att få reda på vad vi bör göra under vart och ett av tre decennier i livet för att få vara friska och lyckliga de följande åren.
När du fyllt 50
Ditt hjärta: Om du inte har gjort några livsstilsförändringar för hjärtats skull – slutat röka, börjat äta rätt eller börjat motionera – när du fyller 50, så är det dags att göra det nu. Dessutom är det bra att känna till sina värden, alltså blodtryck och kolesterol, säger doktor Oscar H. Franco vid Erasmus Universitetssjukhus i Rotterdam. ”Men att kontrollera de faktorerna är inte lika viktigt om man inte lever hälsosamt”, påpekar Oscar Franco som också är talesperson för Europeiska kardiologsamfundet (ESC). Även om en hälsosam livsstil är bästa sättet att minska risken för hjärt-kärlproblem under den här tioårsperioden i livet, kan medicinering med kolesterolsänkande statiner vara till hjälp.
Trots detta kommer flera personer i din ålder att drabbas av hjärtinfarkt. För de flesta män ökar infarktrisken runt 50-årsstrecket. För kvinnorna infinner sig den risken oftast ungefär tio år senare – närmare 60-årsåldern. En annan sak som skiljer sig mellan könen är hur en hjärtinfarkt yttrar sig och känns. Många kvinnor förstår inte att de har drabbats av en infarkt därför att de inte alltid får den karaktäristiska smärta som många män får, och en del läkare är inte medvetna om att det är lika vanligt med hjärt-kärlsjukdomar bland kvinnor som bland män, säger Oscar Franco.
Dina muskler: ”När vi är mellan 40 och 50 år bör vi verkligen tänka på vår kroppskonstitution och våra muskler, för vi vet att det kommer att vara väldigt viktigt när vi blir 60, 70 och 80 år”, säger Nathan K. LeBrasseur, som undervisar i sjukgymnastik och rehabilitering vid Mayo Clinic i USA. Med andra ord: Motionera nu eller ångra dig längre fram.
När vi har fyllt 50 år börjar vi se vad Nathan LeBrasseur kallar ”ett av de första ålderstecknen”, nämligen en minskad muskelmassa. Motion i den åldern kan bromsa upp nedbrytningen av musklerna. Och om man håller sig aktiv under det följande decenniet kan man även bli mindre bräcklig längre fram i livet. Bräcklighet är motsatsen till spänstighet, förklarar Nathan LeBrasseur: Det är när den åldrande kroppen inte genast återhämtar sig efter lindriga bakslag och påfrestningar.
Sexuell hälsa: Om du är man och ännu inte har tittat närmare på vissa manliga bekymmer så är det dags nu. Och samma typ av kärlproblem som utsätter hjärtat för risker kan göra att du inte fungerar så bra som du skulle vilja i sänghalmen. ”Även här är det viktigt med en sund livsstil eftersom den hjälper dig att bevara din sexuella hälsa i lika hög grad som hjärt-kärlhälsan, den mentala hälsan och annat”, säger Oscar Franco. Vänta inte! Många män känner sig så generade att de inte talar med sin doktor förrän det är för sent att behandla problemet på ett enkelt och effektivt sätt, påpekar han.
Tänderna: Det är inte längre någon självklarhet att man tappar tänderna när man blir gammal. Men munhälsan är inte bara en kosmetisk fråga. Forskare pekar på en koppling mellan munhälsa och problem som diabetes och hjärtsjukdomar. Man tror att inflammation i munnen, särskilt i tandköttet, hänger samman med skadliga inflammationer i andra delar av kroppen. Och förmågan att tugga normalt har även kopplats till en minskad risk för att utveckla demens.
Låt undersöka dig
När du kommer upp i 50-årsåldern bör du överväga att
göra de här undersökningarna:
• Blodtryck och kolesterol. Dina värden hjälper dig att bedöma risken att du ska drabbas av hjärtsjukdom och stroke – och hur mycket du kan behöva förändra.
• En hudundersökning. Undersök dig själv varannan månad och låt en hudspecialist titta på prickar som blöder, kliar eller har ändrat storlek, form eller utseende på något annat sätt.
• Det är dags att börja tänka på tjocktarmen. Ett F-Hb-prov visar om du har blod i avföringen,
och med hjälp av sigmoidoskopi eller koloskopi kan tumörer i tjocktarmen upptäckas. Nervös för de där två sistnämnda undersökningarna? Det flesta som varit med om det säger att det inte var så farligt.
När du fyllt 60
Din hjärna: Det här kan vara en fascinerande tid för dem som ägnat år åt att förbereda sig på den relativa frihet det innebär att vara pensionär. Men att spara pengar är inte enda sättet att göra sig redo för denna stora omställning i livet.
”När man jobbar ställs man ständigt inför olika mentala utmaningar. Man har fullt upp att göra, man funderar, man ägnar sig åt mentala aktiviteter”, säger Oscar Franco. ”Många gånger förändras människors hela livsstil när de slutar med det de sysslat med, sitt arbete.” Om man inte har tänkt ut vad man ska göra med all fritid man kommer att ha, kanske man i bästa fall drabbas av tristess, i värsta fall av depression.
Om du snart kommer att gå i pension bör du planera hur du ska kunna förbli aktiv, inte bara fysiskt utan även psykiskt. En studie år 2013 av pensionärer och jämnåriga som förblev yrkesverksamma visade att några av de bästa sätten för pensionärer att hålla sig produktiva och lyckliga är att ägna sig åt något meningsfullt som att hjälpa andra eller en rolig hobby som att vara med i en idrottsklubb eller annan förening. ”Vi konstaterade att pensionärer som ägnade sig åt volontärarbete eller hjälpte andra på något annat sätt var mindre deprimerade och sa sig uppleva en bättre livskvalitet”, säger Kristina Potocnik, studiens huvudförfattare och lektor vid brittiska University of Edinburgh Business School.
”Livskvalitet skulle bäst kunna definieras som allt som har att göra med vårt välbefinnande, vår psykiska och fysiska hälsa, tillfredsställelse med livet, lycka och förmåga att glädjas åt relationer och olika aktiviteter”, förklarar hon. ”Så snart man blivit pensionär är det bra att ägna sig åt någon form av produktiva aktiviteter för att ha kvar sin livskvalitet på gamla dar.”
Ditt skelett: Det är inte bara barn som behöver bygga upp en stark benstomme. Men medan man kanske ger barnet en kalciumrik ostskiva eller ett glas mjölk kan vuxna hålla skelettet friskt med den där standardlösningen: motion. Under hela vårt liv bygger vi upp en frisk benstomme genom att benvävnaden utsätts för påfrestningar. En av de bästa typerna av påfrestning är belastningsövningar. Men det behöver inte betyda styrketräning på gymmet, utan redan en enkel promenad innebär träning för benstommen, säger Nathan LeBrasseur.
Sömn: Sover du tillräckligt? Att man blir äldre betyder inte att man behöver mindre sömn: alla människor har olika sömnbehov. De flesta behöver sova mellan sju och nio timmar per natt för att vara pigga nästa dag. ”Ibland tänker vi att vi kan skära ner på sömnen för att få mer gjort eller kunna titta mer på tv, men sömnen är verkligen inte någonting man ska offra”, säger Oscar Franco. Vad är lösningen? Någonting som experterna kallar ”sömnhygien”. Det innebär att man sätter upp regelbundna sömn- och vakentider (och håller fast vid dem), skapar en lugn, mörk och vilsam sovmiljö och undviker koffein och alkohol timmarna före sänggåendet. Om du fortfarande har problem med sömnen efter att du har gjort sådana förändringar i dina vanor, tala med din läkare. Om du ändå har problem med huvudvärk eller om din partner säger att du snarkar väldigt högt på natten, bör du kontrollera att du inte lider av sömnapné.
Din livsstil: När är det för sent att ändra sitt sätt att leva? ”Det är aldrig för sent”, säger Oscar Franco. ”Om man kan börja förändra sin livsstil när man är 50 år i stället för 60 så är det jättebra. Men även om man inte börjar leva mer hälsosamt förrän vid 60 eller 70 års ålder så kommer man ändå att vinna på det.” Det gäller allt från att börja motionera till att sluta röka. Faktum är att om man slutar röka
– eller om man så bara drar ner på antalet cigaretter man röker varje dag – så får det omedelbara hälsoeffekter oavsett hur gammal man är. Tyska forskare som granskade data från 17 olika studier omfattande mer än en miljon människor konstaterade 2012 att det visserligen spelade en viss roll hur länge man varit rökfri, men att alla före detta rökare har förbättrat sin hälsa oavsett när de slutade.
Dags för ett stick
I 60-årsåldern kan du behöva några sprutor.
• Influensavaccin: Nästan alla behöver det, men det är dubbelt så viktigt för personer med kroniska sjukdomar (i synnerhet hjärt- och lungsjukdomar).
• Bältrosvaccin: Skyddar mot smärtsamma uppblossande infektioner av varicella-zoster-virus som även orsakar vattkoppor och finns kvar i kroppen hos de flesta som haft vattkoppor som barn.
• Pneumokockvaccin: De flesta länder rekommenderar alla att ta den här sprutan när de fyllt 65 år för att inte drabbas av sjukdomar som lunginflammation och hjärnhinneinflammation.
När du fyllt 70
Ditt hjärta: I 70-årsåldern gäller i stort sett samma sak som under åren dessförinnan. Det är aldrig för sent att börja leva sundare. ”Om du ändrar din livsstil för att förbättra blodtrycket och du lyckas sänka det, så kommer du att ha nytta av de förändringar du gjort även om du är 70 år”, säger Oscar Franco. Men hjärt-kärlhälsan är inte bara viktig för hjärtat. Även hjärnan gynnas av bättre blodgenomströmning. ”Riskfaktorerna är desamma för demens och nedsättning av de kognitiva funktionerna som för hjärt- och kärlsjukdomar”, tillägger han.
Ditt psyke: Det finns också mindre påtagliga kopplingar mellan psyket och hälsan. Det här är den tid i livet då ett av de värdefullaste sätten man kan bidra till samhället är genom att dela med sig av sin livserfarenhet och sina upplevelser, påpekar Oscar Franco. Enligt forskare finner personer i den här åldern ofta större nöje i enkla saker som något gott att äta, en pratstund eller något oväntat lyckokast. Optimism – en positiv livssyn – har också kopplats till mindre risk för hjärtsvikt.
Dina relationer: Vi får allt bättre kunskaper om hur det sociala umgänget och familjeengagemanget håller hjärnan pigg. Vill du ha ännu fler människor att umgås med? Anmäl dig till en motionsgrupp eller börja med någon sport så kombinerar du två aktiviteter som är bra för att hålla hjärnan i form: motion och umgänge med likasinnade jämnåriga. ”Om du har en god vän du ska träffa så är du mycket mer motiverad att själv dyka upp”, säger Nathan LeBrasseur.
Under det här decenniet av livet är det många som hamnar i rollen som anhörigvårdare. Kristina Potocniks forskningsgrupp såg i sin studie hur människor påverkas av att vårda en närstående. ”Vi upptäckte att både pensionärer och äldre yrkesarbetande som måste sköta om en sjuk eller handikappad vuxen med tiden löper ökad risk att drabbas av depression”, säger hon, även om studien inte var inriktad just på det problemet. Men man fann också att ett aktivt medlemskap i någon religiös organisation verkade hjälpa till att skydda äldre pensionärer mot depressioner.
Ett annat vanligt relationsproblem under livets senare decennier är tyvärr att man mister sin närmaste. Enligt en brittisk studie år 2014 är risken att dö i hjärtinfarkt eller stroke förhöjd den första månaden efter en partners bortgång. Men sedan börjar de flesta gradvis anpassa sig till den nya situationen. Experterna menar att det är viktigt att finna mening och ett syfte med livet. Det är också viktigt att fortsätta umgås med andra människor. Att vara religiöst aktiv tycks också hjälpa. Men viktigast av allt är att man söker hjälp för depression om det påverkar ens livsglädje, även om man är 70 år eller äldre.
Dags att motionera
Motion kan bidra till en bättre hälsa i alla åldrar, även sedan du fyllt
70 år. Här är några sätt att få mer motion (eller att börja motionera).
• Raska promenader är ett av de bästa – och enklaste – sätten att komma i form. Hitta någon att promenera med så att du inte slutar.
• Funktionell träning är en typ av motion som efterliknar vardagliga aktiviteter. Övningarna använder ofta den egna kroppsvikten, till exempel då man gör armhävningar (inklusive armhävningar mot en vägg som man utför stående) och utfall (håll dig i ett bord för balansens skull). Att använda den egna kroppsvikten kostar inte ett öre! ”Det finns en massa man kan göra utan ett gym”, säger Nathan LeBrasseur på Mayo Clinic. Men om du kan ta dig till ett gym, så titta in där, tillägger han. Det kanske finns annorlunda sätt att röra sig som du blir intresserad av.
• Hur mycket träning? Bestäm dig för en halvtimme ”måttligt intensiv” motion de flesta dagar i veckan. Det innebär att du inte ska träna alltför hårt, men inte heller så lugnt att inte pulsen ökar takten. Tror du inte att du har tid med det? Det har du nog. ”Det handlar om två procent av dygnet”, säger Nathan LeBrasseur.
• Håll dig i gång! Förr ordinerades vila när man hade ont någonstans, men i de flesta fall är det inte längre så. Numera uppmanas folk att gå redan kort tid efter det att de fått en ny knä- eller höftled. Detsamma gäller andra typer av vanlig värk och smärta.
När du fyllt 80
Om du redan har nått det här stadiet i livet – gratulerar! Men om du inte är där än, är chansen stor att du kommer dit.
Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, kommer en tredjedel av åldringarna i EU att vara 80 år eller mer år 2040.
”Det här återspeglar de senaste decenniernas stora framsteg på hälsofronten”, står det i en rapport från WHO. Andra europeiska hälsoexperter fokuserar på att hjälpa alla att leva minst två år mer med bättre hälsa än vad folk gör i dag.
Hur ska man då göra för att nå sina hälsomål, oavsett ålder? Vi talade med några experter och tog en titt på de senaste forskningsrönen för att få reda på vad vi bör göra under vart och ett av tre decennier i livet för att få vara friska och lyckliga de följande åren.
När du fyllt 50
Ditt hjärta: Om du inte har gjort några livsstilsförändringar för hjärtats skull – slutat röka, börjat äta rätt eller börjat motionera – när du fyller 50, så är det dags att göra det nu. Dessutom är det bra att känna till sina värden, alltså blodtryck och kolesterol, säger doktor Oscar H. Franco vid Erasmus Universitetssjukhus i Rotterdam. ”Men att kontrollera de faktorerna är inte lika viktigt om man inte lever hälsosamt”, påpekar Oscar Franco som också är talesperson för Europeiska kardiologsamfundet (ESC). Även om en hälsosam livsstil är bästa sättet att minska risken för hjärt-kärlproblem under den här tioårsperioden i livet, kan medicinering med kolesterolsänkande statiner vara till hjälp.
Trots detta kommer flera personer i din ålder att drabbas av hjärtinfarkt. För de flesta män ökar infarktrisken runt 50-årsstrecket. För kvinnorna infinner sig den risken oftast ungefär tio år senare – närmare 60-årsåldern. En annan sak som skiljer sig mellan könen är hur en hjärtinfarkt yttrar sig och känns. Många kvinnor förstår inte att de har drabbats av en infarkt därför att de inte alltid får den karaktäristiska smärta som många män får, och en del läkare är inte medvetna om att det är lika vanligt med hjärt-kärlsjukdomar bland kvinnor som bland män, säger Oscar Franco.
Dina muskler: ”När vi är mellan 40 och 50 år bör vi verkligen tänka på vår kroppskonstitution och våra muskler, för vi vet att det kommer att vara väldigt viktigt när vi blir 60, 70 och 80 år”, säger Nathan K. LeBrasseur, som undervisar i sjukgymnastik och rehabilitering vid Mayo Clinic i USA. Med andra ord: Motionera nu eller ångra dig längre fram.
När vi har fyllt 50 år börjar vi se vad Nathan LeBrasseur kallar ”ett av de första ålderstecknen”, nämligen en minskad muskelmassa. Motion i den åldern kan bromsa upp nedbrytningen av musklerna. Och om man håller sig aktiv under det följande decenniet kan man även bli mindre bräcklig längre fram i livet. Bräcklighet är motsatsen till spänstighet, förklarar Nathan LeBrasseur: Det är när den åldrande kroppen inte genast återhämtar sig efter lindriga bakslag och påfrestningar.
Sexuell hälsa: Om du är man och ännu inte har tittat närmare på vissa manliga bekymmer så är det dags nu. Och samma typ av kärlproblem som utsätter hjärtat för risker kan göra att du inte fungerar så bra som du skulle vilja i sänghalmen. ”Även här är det viktigt med en sund livsstil eftersom den hjälper dig att bevara din sexuella hälsa i lika hög grad som hjärt-kärlhälsan, den mentala hälsan och annat”, säger Oscar Franco. Vänta inte! Många män känner sig så generade att de inte talar med sin doktor förrän det är för sent att behandla problemet på ett enkelt och effektivt sätt, påpekar han.
Tänderna: Det är inte längre någon självklarhet att man tappar tänderna när man blir gammal. Men munhälsan är inte bara en kosmetisk fråga. Forskare pekar på en koppling mellan munhälsa och problem som diabetes och hjärtsjukdomar. Man tror att inflammation i munnen, särskilt i tandköttet, hänger samman med skadliga inflammationer i andra delar av kroppen. Och förmågan att tugga normalt har även kopplats till en minskad risk för att utveckla demens.
Låt undersöka dig
När du kommer upp i 50-årsåldern bör du överväga att
göra de här undersökningarna:
• Blodtryck och kolesterol. Dina värden hjälper dig att bedöma risken att du ska drabbas av hjärtsjukdom och stroke – och hur mycket du kan behöva förändra.
• En hudundersökning. Undersök dig själv varannan månad och låt en hudspecialist titta på prickar som blöder, kliar eller har ändrat storlek, form eller utseende på något annat sätt.
• Det är dags att börja tänka på tjocktarmen. Ett F-Hb-prov visar om du har blod i avföringen,
och med hjälp av sigmoidoskopi eller koloskopi kan tumörer i tjocktarmen upptäckas. Nervös för de där två sistnämnda undersökningarna? Det flesta som varit med om det säger att det inte var så farligt.
När du fyllt 60
Din hjärna: Det här kan vara en fascinerande tid för dem som ägnat år åt att förbereda sig på den relativa frihet det innebär att vara pensionär. Men att spara pengar är inte enda sättet att göra sig redo för denna stora omställning i livet.
”När man jobbar ställs man ständigt inför olika mentala utmaningar. Man har fullt upp att göra, man funderar, man ägnar sig åt mentala aktiviteter”, säger Oscar Franco. ”Många gånger förändras människors hela livsstil när de slutar med det de sysslat med, sitt arbete.” Om man inte har tänkt ut vad man ska göra med all fritid man kommer att ha, kanske man i bästa fall drabbas av tristess, i värsta fall av depression.
Om du snart kommer att gå i pension bör du planera hur du ska kunna förbli aktiv, inte bara fysiskt utan även psykiskt. En studie år 2013 av pensionärer och jämnåriga som förblev yrkesverksamma visade att några av de bästa sätten för pensionärer att hålla sig produktiva och lyckliga är att ägna sig åt något meningsfullt som att hjälpa andra eller en rolig hobby som att vara med i en idrottsklubb eller annan förening. ”Vi konstaterade att pensionärer som ägnade sig åt volontärarbete eller hjälpte andra på något annat sätt var mindre deprimerade och sa sig uppleva en bättre livskvalitet”, säger Kristina Potocnik, studiens huvudförfattare och lektor vid brittiska University of Edinburgh Business School.
”Livskvalitet skulle bäst kunna definieras som allt som har att göra med vårt välbefinnande, vår psykiska och fysiska hälsa, tillfredsställelse med livet, lycka och förmåga att glädjas åt relationer och olika aktiviteter”, förklarar hon. ”Så snart man blivit pensionär är det bra att ägna sig åt någon form av produktiva aktiviteter för att ha kvar sin livskvalitet på gamla dar.”
Ditt skelett: Det är inte bara barn som behöver bygga upp en stark benstomme. Men medan man kanske ger barnet en kalciumrik ostskiva eller ett glas mjölk kan vuxna hålla skelettet friskt med den där standardlösningen: motion. Under hela vårt liv bygger vi upp en frisk benstomme genom att benvävnaden utsätts för påfrestningar. En av de bästa typerna av påfrestning är belastningsövningar. Men det behöver inte betyda styrketräning på gymmet, utan redan en enkel promenad innebär träning för benstommen, säger Nathan LeBrasseur.
Sömn: Sover du tillräckligt? Att man blir äldre betyder inte att man behöver mindre sömn: alla människor har olika sömnbehov. De flesta behöver sova mellan sju och nio timmar per natt för att vara pigga nästa dag. ”Ibland tänker vi att vi kan skära ner på sömnen för att få mer gjort eller kunna titta mer på tv, men sömnen är verkligen inte någonting man ska offra”, säger Oscar Franco. Vad är lösningen? Någonting som experterna kallar ”sömnhygien”. Det innebär att man sätter upp regelbundna sömn- och vakentider (och håller fast vid dem), skapar en lugn, mörk och vilsam sovmiljö och undviker koffein och alkohol timmarna före sänggåendet. Om du fortfarande har problem med sömnen efter att du har gjort sådana förändringar i dina vanor, tala med din läkare. Om du ändå har problem med huvudvärk eller om din partner säger att du snarkar väldigt högt på natten, bör du kontrollera att du inte lider av sömnapné.
Din livsstil: När är det för sent att ändra sitt sätt att leva? ”Det är aldrig för sent”, säger Oscar Franco. ”Om man kan börja förändra sin livsstil när man är 50 år i stället för 60 så är det jättebra. Men även om man inte börjar leva mer hälsosamt förrän vid 60 eller 70 års ålder så kommer man ändå att vinna på det.” Det gäller allt från att börja motionera till att sluta röka. Faktum är att om man slutar röka
– eller om man så bara drar ner på antalet cigaretter man röker varje dag – så får det omedelbara hälsoeffekter oavsett hur gammal man är. Tyska forskare som granskade data från 17 olika studier omfattande mer än en miljon människor konstaterade 2012 att det visserligen spelade en viss roll hur länge man varit rökfri, men att alla före detta rökare har förbättrat sin hälsa oavsett när de slutade.
Dags för ett stick
I 60-årsåldern kan du behöva några sprutor.
• Influensavaccin: Nästan alla behöver det, men det är dubbelt så viktigt för personer med kroniska sjukdomar (i synnerhet hjärt- och lungsjukdomar).
• Bältrosvaccin: Skyddar mot smärtsamma uppblossande infektioner av varicella-zoster-virus som även orsakar vattkoppor och finns kvar i kroppen hos de flesta som haft vattkoppor som barn.
• Pneumokockvaccin: De flesta länder rekommenderar alla att ta den här sprutan när de fyllt 65 år för att inte drabbas av sjukdomar som lunginflammation och hjärnhinneinflammation.
När du fyllt 70
Ditt hjärta: I 70-årsåldern gäller i stort sett samma sak som under åren dessförinnan. Det är aldrig för sent att börja leva sundare. ”Om du ändrar din livsstil för att förbättra blodtrycket och du lyckas sänka det, så kommer du att ha nytta av de förändringar du gjort även om du är 70 år”, säger Oscar Franco. Men hjärt-kärlhälsan är inte bara viktig för hjärtat. Även hjärnan gynnas av bättre blodgenomströmning. ”Riskfaktorerna är desamma för demens och nedsättning av de kognitiva funktionerna som för hjärt- och kärlsjukdomar”, tillägger han.
Ditt psyke: Det finns också mindre påtagliga kopplingar mellan psyket och hälsan. Det här är den tid i livet då ett av de värdefullaste sätten man kan bidra till samhället är genom att dela med sig av sin livserfarenhet och sina upplevelser, påpekar Oscar Franco. Enligt forskare finner personer i den här åldern ofta större nöje i enkla saker som något gott att äta, en pratstund eller något oväntat lyckokast. Optimism – en positiv livssyn – har också kopplats till mindre risk för hjärtsvikt.
Dina relationer: Vi får allt bättre kunskaper om hur det sociala umgänget och familjeengagemanget håller hjärnan pigg. Vill du ha ännu fler människor att umgås med? Anmäl dig till en motionsgrupp eller börja med någon sport så kombinerar du två aktiviteter som är bra för att hålla hjärnan i form: motion och umgänge med likasinnade jämnåriga. ”Om du har en god vän du ska träffa så är du mycket mer motiverad att själv dyka upp”, säger Nathan LeBrasseur.
Under det här decenniet av livet är det många som hamnar i rollen som anhörigvårdare. Kristina Potocniks forskningsgrupp såg i sin studie hur människor påverkas av att vårda en närstående. ”Vi upptäckte att både pensionärer och äldre yrkesarbetande som måste sköta om en sjuk eller handikappad vuxen med tiden löper ökad risk att drabbas av depression”, säger hon, även om studien inte var inriktad just på det problemet. Men man fann också att ett aktivt medlemskap i någon religiös organisation verkade hjälpa till att skydda äldre pensionärer mot depressioner.
Ett annat vanligt relationsproblem under livets senare decennier är tyvärr att man mister sin närmaste. Enligt en brittisk studie år 2014 är risken att dö i hjärtinfarkt eller stroke förhöjd den första månaden efter en partners bortgång. Men sedan börjar de flesta gradvis anpassa sig till den nya situationen. Experterna menar att det är viktigt att finna mening och ett syfte med livet. Det är också viktigt att fortsätta umgås med andra människor. Att vara religiöst aktiv tycks också hjälpa. Men viktigast av allt är att man söker hjälp för depression om det påverkar ens livsglädje, även om man är 70 år eller äldre.
Dags att motionera
Motion kan bidra till en bättre hälsa i alla åldrar, även sedan du fyllt
70 år. Här är några sätt att få mer motion (eller att börja motionera).
• Raska promenader är ett av de bästa – och enklaste – sätten att komma i form. Hitta någon att promenera med så att du inte slutar.
• Funktionell träning är en typ av motion som efterliknar vardagliga aktiviteter. Övningarna använder ofta den egna kroppsvikten, till exempel då man gör armhävningar (inklusive armhävningar mot en vägg som man utför stående) och utfall (håll dig i ett bord för balansens skull). Att använda den egna kroppsvikten kostar inte ett öre! ”Det finns en massa man kan göra utan ett gym”, säger Nathan LeBrasseur på Mayo Clinic. Men om du kan ta dig till ett gym, så titta in där, tillägger han. Det kanske finns annorlunda sätt att röra sig som du blir intresserad av.
• Hur mycket träning? Bestäm dig för en halvtimme ”måttligt intensiv” motion de flesta dagar i veckan. Det innebär att du inte ska träna alltför hårt, men inte heller så lugnt att inte pulsen ökar takten. Tror du inte att du har tid med det? Det har du nog. ”Det handlar om två procent av dygnet”, säger Nathan LeBrasseur.
• Håll dig i gång! Förr ordinerades vila när man hade ont någonstans, men i de flesta fall är det inte längre så. Numera uppmanas folk att gå redan kort tid efter det att de fått en ny knä- eller höftled. Detsamma gäller andra typer av vanlig värk och smärta.
När du fyllt 80
Om du redan har nått det här stadiet i livet – gratulerar! Men om du inte är där än, är chansen stor att du kommer dit.
Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, kommer en tredjedel av åldringarna i EU att vara 80 år eller mer år 2040.
”Det här återspeglar de senaste decenniernas stora framsteg på hälsofronten”, står det i en rapport från WHO. Andra europeiska hälsoexperter fokuserar på att hjälpa alla att leva minst två år mer med bättre hälsa än vad folk gör i dag.