Så vinner du över stressen

Sju sätt att vända stress till styrka.

av Kim Pittaway

Har du sett en person som växer under stress någon gång? Du känner säkert till typen: Där du ser en mördande arbetsbörda ser de en stimulerande utmaning. Där du ser en läskig stig mot okända marker ser de ett äventyr.

Eventuellt är det så att de vet att åtminstone en del av lösningen till att besegra den negativa inverkan som stress har – viktökning, hjärtsjukdomar, depression och ångest – ligger i hur man handskas med den.

”Frånvaro av stress leder till tristess”, säger Robert Maunder, psykiater vid Mount Sinai-sjukhuset i Toronto i Kanada. ”Alltför hög stress är ytterst sällan positiv, men det finns positiva sätt att hantera stressen.” Här följer sju enkla sätt att öka din stressknäckande förmåga.

1. Kortslut oron

”Oro är en process där man föreställer sig smärtsamma – rentav katastrofala – resultat utan att ha en effektiv plan för att förhindra att de blir verklighet”, menar Matthew McKay, en av författarna till boken The Relaxation and Stress Reduction Workbook. Det råd Matthew McKay ger är att fokusera på tänkbara lösningar för att på så sätt kortsluta oron. ”Kognitivt är det skillnaden mellan att tänka på framgång och att tänka på misslyckande.” I boken föreslår Matthew McKay och hans medförfattare följande övning:

A. Formulera problemet tydligt, till exempel: ”Jag känner mig överbelastad på jobbet eftersom jag har för många deadlines samma månad.”
B. Brainstorma för att hitta lösningar.
C. Utvärdera varje idé. Sätt ett kryss bredvid alla idéer som känns omöjliga, ett frågetecken intill de som är svåra att genomföra och ett Ja intill de steg som du kan åtgärda på en gång.
D. Bestäm specifika datum när du ska ha förverkligat dina Ja-idéer.
E. Gå igenom frågetecknen igen när du har genomfört Ja-idéerna. Är några av frågetecknen möjliga nu?
F. Gå slutligen tillbaka till kryssen. Är de verkligen omöjliga att genomföra?

2. Visa respekt

Oförskämt uppträdande är inte bara ett irritationsmoment, utan en viktig källa till stress och oro. I en amerikansk studie från 2008, där över 1 500 män och kvinnor ingick, fann man att ohövlighet på arbetsplatsen inverkade negativt såväl mentalt som fysiskt på den som utsattes för sarkasm, nedlåtande kommentarer och tyst behandling. Det mest förvånande fyndet? Även de som arbetade tillsammans med offren var mindre friska.

”Det kan vara ett resultat av det ’med-skuldbeläggande’ som kan drabba den som bevittnar ohövlighet, eller av rädslan att själv bli nästa offer”, säger en medförfattare till studien, Sandy Lim vid National University i Singapore. Odla därför en respektfull atmosfär på arbetsplatsen. Det minskar allas stress.

3. Tänk tvärtom

Om du ägnar mycket tid åt att oroa dig över något som ännu inte har inträffat föreslår författarna till The Relaxation and Stress Reduction Workbook följande strategi för att minska oron: Efter en god natts sömn och en nyttig frukost – två stressminskare som din mamma hade rätt om – ska du sätta din oro på pränt. Fråga dig själv: ”Vad är det värsta som kan hända om det som jag inte vill ska inträffa blir verklighet eller om det som jag vill ska hända faktiskt inte händer?” Sedan ska du fråga dig själv: ”Vad är det för bra saker som kan hända om det som jag vill ska hända inte inträffar eller om det som jag inte vill ska hända faktiskt händer.” Tänk på de positiva tankar och känslor som du kan använda dig av nu när du har föreställt dig alternativa resultat.

4. Gå på djupet

Man behöver inte alltid vara rädd för negativa tillstånd. Om man till exempel jämför med en majsskörd kan en torr inledning av säsongen vara välgörande eftersom det tvingar rötterna att växa djupare i sin jakt på vatten. Finns det någon liknande fördel i situationen som orsakar din stress? I stället för att fokusera på frånvaron av regn kan du bekräfta färdigheterna som du utvecklar i din ”jakt på vatten”. Att finna personlig mening och ett värde i erfarenheten kan göra en stressig situation mer uthärdlig, menar Robert Maunder.

5. Bygg in stimulans

Nya rön inom hjärnforskning från Princetonuniversitetet visar att kronisk stress faktiskt kan orsaka hjärnskador, eftersom hjärncellernas återväxt avstannar. Lyckligtvis kan en stimulerande miljö bidra till att läka skadan genom att öka återväxten av celler.

Doug Saunders, en klinisk psykolog som undervisar vid universitetet i Toronto, föreslår en aktivitet som han kallar ”skapa öar av frid”. Välj en aktivitet som du gillar, något som engagerar dig så att tiden flyger förbi nästan utan att du är medveten om det. Det kan vara löpning, trädgårdsarbete eller att lösa korsord, vad som helst som avleder uppmärksamheten från stress­känslorna. ”Det motsvarar att befinna sig i lätt trans och är ett sätt att ge hjärnan och kroppen en chans att återhämta sig från den kroniska stressens fly-eller-fäkta-effekter”, säger han.

Vill du ytterligare förbättra den stresslindrande effekten? Välj en aktivitet som ger både fysiska och mentala fördelar. I en brittisk studie från 2008, i vilken nästan 20 000 vuxna ingick, fann man att de som motionerade dagligen – så lite som en vanlig promenad – löpte 41 procent mindre risk än icke-motionärer att hamna i farliga stresstillstånd.

6. Inspirera dig själv

Vissa känner kanske att det hjälper att läsa om andras erfarenheter för att hantera stress, men Robert Maunder råder oss att hellre söka inspiration på hemmaplan.
”Det är nyttigt att ta ett steg tillbaka och reflektera över sina tidigare framsteg när det gäller att övervinna svårigheter”, säger han. ”Den processen hjälper dig att tänka: ’Jag har lyckats hantera massor av saker tillräckligt bra tidigare. Hur ska jag nu bära mig åt för att hantera det här?’”

7. Dela bördan

I en undersökning från 2007 av forskare vid Graz medicinska universitet i Österrike fann man att kortfristig beteendeterapi i grupp var ett effektivt hjälpmedel för att sänka blodtrycket och den allmänna stressnivån hos överarbetade män. ”Att bygga upp en struktur i vardagslivet och att se till att skaffa stöd från familj och vänner för att hantera nya aktiviteter kan hjälpa medan du kommer fram till nya och effektivare sätt att hantera stressen”, säger Doug Saunders.

Ur Reader's Digest 12/2009

<< Tillbaka